о журнале   публикации  книги контакты   подписка заказ!
Клуб любителей бега
С нуля до марафона

Андрей Чирков

Андрей Чирков (слева) и Валерий Капралов
Андрей Чирков (слева) и Валерий Капралов

Май... Уличный спорт в эту пору на подъеме. Люди с удовольствием занимаются оздоровительной ходьбой, катаются на скейтах, самокатах и велосипедах. И конечно же, бегают! Причем ряды бывалых бегунов постоянно пополняются новичками, многие из которых мечтают стать марафонцами. Но как достичь этой цели? Об этом и пойдет сегодня речь.



Про кроссовки
В Интернете предлагают уроки бега за десятки тысяч рублей или планы подготовки к пробегу за триста тысяч, советуют, где лучше бегать: по сухому асфальту или по мягкой грязи. По-моему, подбирать нужно не мягкость грязи, а кроссовки, соответствующие вашим ногам со всеми болячками и грунту в тех местах, где вы тренируетесь. Чтобы не промочить ноги в лужах, можно надеть поверх носков полиэтиленовые пакеты.
О том, как выбирать кроссовки, я рассказывал в № 8 «ФиС» за 2014 год и в своих книгах «Бег в помощь» и «За бег!». Напомню некоторые принципы.

Если при беге происходит интенсивный поворот стопы внутрь (плавающая стопа), что может вызвать проблемы в коленях и в голенях, то нужна стабильная платформа обуви. При малом вращении стопы внутрь, при его отсутствии или даже при вращении по направлению к наружной стороне (жесткая стопа) нужны кроссовки, обладающие хорошей гибкостью и способностью гашения ударов. «Проблема ахилла» требует особой стабильности задней части подошвы с высоко поднятой пяткой, опора не должна тянуть сухожилия при изгибе кроссовки. При болях в пятке нужна твердая обувная колодка, опора пятки должна защищать ее до самой середины стопы и не допускать никакого вращения. При болях в мышцах передней области голени после физической нагрузки требуются твердая колодка и скромные смягчающие подушки.



Советы начинающим
1. Перед началом занятий покажитесь врачу, чтобы не пропустить скрытый недуг, хотя ограничений для бега меньше, чем кажется.

2. Бегать лучше в лесу, в парке, в сквере, даже на пустыре, где воздух почище. Если такого места не нашли, бегайте рано утром, пока мало машин.

3. Тренируйтесь регулярно, не зацикливайтесь на километрах и тем более на скорости. При избыточном весе лучше начать с ходьбы, постепенно включая и наращивая беговые отрезки.

4. Легкое утомление после пробежки должно проходить через пару часов. При ощущении вялости сбавьте нагрузку. В ответственные дни сократите тренировку — получите в подарок резерв выносливости.

5. Прислушивайтесь к организму: он подскажет, как правильно контролировать нагрузки.

6. Важно выбрать подходящие кроссовки. Можно покупать не самые новейшие модели или дождаться распродажи, но не ищите обувь для бега на рынке, где продают подделки — источник разочарований.

7. Бегать старайтесь так, чтобы число сердечных сокращений в минуту не превышало 75—80% от разности: 220 минус возраст. Не увеличивайте дистанцию более чем на 10% единовременно, закрепляйте достижение недельным повторением. Пользуйтесь монитором сердечного ритма (который чаще называют пульсомером) — это удобный и эффективный прибор.

8. Не забудьте предусмотреть хотя бы один день отдыха в неделю.

9. Не забывайте о разминке и заминке: об упражнениях для растяжки, разогрева и расслабления.

Лучше растянуться, чем повредиться
К сожалению, бегуны часто недооценивают важность разминки, а про заминку многие даже и не слышали. В пользе разминки они убеждаются, получая травмы. Повреждения могут происходить из-за закрепощения ягодичных и икроножных мышц. Риск уменьшается, если начинать и заканчивать бег в медленном темпе (или переходя на ходьбу).

Следующие упражнения повышают безопасность бега, а заодно улучшают гибкость и осанку:

1. Стоя на левой ноге, покрутите ступней вытянутой правой ноги — 10 раз по часовой стрелке и столько же в обратном направлении. Повторите упражнение, поменяв ноги.

2. Походите на носках, на пятках, на внутренних и внешних сторонах стоп — по 20 шагов каждым способом.

3. Стоя у стены, обопритесь на нее руками, левая нога образует с туловищем прямую линию, правая нога находится впереди и полусогнута. Сгибая руки, прогнитесь 10 раз. Сделайте то же, поменяв положение ног.

4. Поставив прямую левую ногу впереди на опору на уровне пояса, старайтесь достать руками до носков. Продержитесь в наклоне не менее 10 секунд. Сделайте то же, поменяв ноги.

5. Стоя на левой ноге, согните правую ногу и подхватите ее сзади рукой. Тяните согнутую ногу к себе — 10 секунд. Проделайте то же с левой ногой. Повторите по 20 раз.

6. Лягте спиной на скамейку, пытаясь максимально вытянуть ноги. Медленно запрокидывайте ноги за голову и возвращайте ее в исходное положение. Повторите 10 раз.

7. Лежа на спине, плечи прижаты к полу, перебросьте веревку через левую ступню и тяните ее руками за концы, поднимая прямую ногу. Задержитесь в крайнем положении. Повторите 5—10 раз, а затем то же проделайте с правой ногой.

8. Стоя на нижней ступеньке стремянки или лестницы, опускайте пятки, удерживая их в нижнем положении на счет 10.

9. После пробега примерно 1 минуту повисите на перекладине для растяжения позвоночника. Сойдите, не спрыгивая. Выполняя это упражнение в течение года, я вырос на сантиметр, будучи в пенсионном возрасте!

При выполнении упражнений на растяжку помните следующее.
* Основные упражнения лучше делать после пробежки, когда мышцы хорошо разогреты и более гибкие, а риск их повреждения наименьший. Утренние растяжки можно заменить 5—10-минутной ходьбой.

* Избегайте размашистых физкультурных движений, вызывающих рефлекторные сокращения мышц. Движения должны быть медленными и осознанными.

* Делайте выдержку в каждой предельной позиции 10—15 секунд. Чрезмерное растягивание чревато повреждением мышечных волокон, приближение к пределу заметно по максимальному напряжению (особенно по дрожи в мышце), не ослабевающему более 10 секунд.

* Дышите ровно и расслабленно, не задерживая дыхание.

* Прекращайте растяжку, пока можете продлить ее еще чуть-чуть.

* Остерегайтесь переусердствовать, когда нервничаете, разминаясь перед соревнованием.

* Разминку лучше проводить на твердом (но не жестком) покрытии.

* Избегайте упражнений с опусканием головы ниже сердца, если ваш пульс еще не пришел в норму после интенсивной пробежки.

В следующем номере журнала речь пойдет о постепенной подготовке начинающих любителей бега к марафону, о важности длительных тренировочных пробегов.

Андрей ЧИРКОВ

Продолжение следует

 

назад

© ФиС 2009 Наш адрес: Москва, 6-й Новоподмосковный переулок, д 3, тел 786-60-62