Сайт журнала Физкультура и Спорт

Худеем не спеша

Герман Дирксен

Как избавиться от лишнего веса и обрести красивую фигуру? Свои рекомендации я, прежде всего, отношу тем, кому за 40, но, конечно же, ими могут воспользоваться и более молодые женщины.

Основные правила известны: устранить вредные привычки, если они есть, хорошенько высыпаться, больше двигаться, не переедать. Что касается диет, то я категорически против них!

Питаться нужно разнообразно, но умеренно. А тем, кому нужно снизить вес, я бы порекомендован воздерживаться от колбас (там много жира), свинину заменить говядиной, сладости — натуральным медом (но употреблять его умерено), есть черный шоколад в небольших количествах, отдать предпочтение черному хлебу. Вот и вся премудрость.

Ну а тем, кто экспериментирует с диетами и проводит курсы голодания, я хотел бы сказать следующее. Предположим, вы имеете 70 % мышечной массы и 30 % жировой массы. После проведения вами жесткой диеты, скажем, в течение 20 дней, в большей степени пострадает мышечная масса, причем ее потеря не возместится. И когда рано или поздно вес тела восстановится или почти восстановится, то прежняя пропорция мышечной массы и жира не сохранится, и у вас уже будет примерно 60 % мышечной массы и 40 % жировой массы. А если вы будете продолжать экспериментировать с диетами, то пропорция эта еще более усугубится, причем в любом случае мышечная масса будет уступать свои позиции. Но самое неприятное заключается в том, что на место утраченных мышц придут жировые отложения, и фигура после каждой проведенной диеты будет становиться все менее привлекательной.

К такому выводу я пришел самостоятельно, еще в ту пору, когда проводил тренировки в армавирском спортивном клубе «Лидер» (в Армавире я прожил много лет и считаю этот город родным) и имел возможность наблюдать за женщинами из числа занимающихся, которые периодически подвергали себя диетам, но при этом успеха в плане формировании желаемой фигуры не достигали, более того, не могли выдерживать необходимые нагрузки, да и самочувствие у них было в целом неважное.

А сейчас мне хотелось бы сделать небольшое отступление. Как известно, к концу 80-х годов прошлого века во многих городах СССР начали проводиться конкурсы красоты. В Армавире это событие произошло в 1988 г. Из 260 претенденток на участие в конкурсе было отобрано всего 11 девушек, но самое любопытное заключалось в том, что 9 из них были из клуба «Лидер». Стаж тренировок к тому времени у наших красавиц составлял от года до двух. И по сравнению с остальными претендентками они, как говорят в спорте, имели явное преимущество: красивая осанка, проработанные талии, ноги с безупречными линиями... Поэтому было вполне логично, что и финалистами конкурса красоты были наши девушки, они заняли первые три места и все последующие места. Получилось, что наш труд был не напрасным.

Летом 2009 г. я побывал в Армавире и мне довелось встретиться с некоторыми участницами того далекого конкурса красоты. Некоторые из них тренируются по сей день, одни — в фитнес-студиях, другие — дома. Все женщины находятся в прекрасной форме, а главное, не жалуются на здоровье.

Дорогие читательницы «ФиС», я постараюсь помочь и вам!

* Начинать нужно с малого. Это как во время езды в автомобиле: нельзя трогаться с четвертой скорости, сначала нужно использовать первую скорость, затем вторую и т. д. Советую начать с прогулок на свежем воздухе, хотя бы по одному часу в день, не реже 4 раз в неделю. Ходьба даст вам хороший тонус.

* Через 1 месяц начните сочетать ходьбу с бегом трусцой на небольшие расстояния, предположим, в 1 километр. Итого: два дня в неделю — только прогулка и два дня — прогулка в сочетании с бегом.

* Следующий этап: введите в распорядок дня упражнения, нацеленные на «возрождение» своей фигуры. Поначалу тренировки могут проходить только два дня в неделю (и именно в те дни, когда у вас запланирован бег трусцой) и длиться всего лишь 20 минут. Таким образом, вы будете не спеша переходить от «первой скорости ко второй».

Тем, кто решил приступить к занятиям впервые или после долгого перерыва, важно учитывать постепенность повышения нагрузок. Хотелось бы предостеречь от заблуждения женщин, считающих, что можно быстро обрести красивую фигуру при помощи каких-то чудодейственных комплексов упражнений, которые за 5—7 недель сделают их изящными и позволят гарантированно сбросить 7—10 кг лишнего веса. Подобная многообещающая реклама, порой встречающаяся в СМИ, может сбить с толку, поэтому я предлагаю поразмышлять вместе со мной.
Чтобы снизить вес за счет, подчеркиваю, коррекции фигуры (именно фигуры!), то есть чтобы уменьшить объем талии, живота, убрать лишнее на бедрах и т. д., нужны значительные нагрузки и немалая интенсивность выполнения упражнений. Чтобы выдержать эти нагрузки, нужно наращивать их во время тренировок постепенно и не спеша добраться до планки, за которой и будет возможна интенсивность выполнения упражнений, способствующая коррекции фигуры. Вдобавок нужно учитывать возраст.

Одним словом, требуется время. Исходя из своей практики и учитывая средние показатели, скажу, что на подготовительный этап (прогулки в сочетании с бегом) требуется примерно 2 месяца. Затем нужно подключать выполнение упражнений. Желаемые изменения фигуры (и улучшение самочувствия!) начнутся уже примерно через 1 месяц, а при последующих регулярных занятиях будут продолжаться еще 6 месяцев. Затем наступит период стабилизации. Вот и получается, что для достижения красивой стройной фигуры женщине потребуется 9 месяцев, как при вынашивании ребенка!

А теперь, дорогие читательницы, я познакомлю вас с упражнениями, которые непременно помогут улучшить ваши фигуры. Разработанный мною план тренировок рассчитан на активное устранение жировых складок на талии, ягодицах и бедрах.

Комплекс упражнений
Прежде чем приступить к выполнению упражнений, побегайте на месте (либо позанимайтесь на велотрепажере) в течение 5 минут. Интенсивность бега нужно чередовать: первую минуту бежать спокойно, вторую — в быстром темпе, третью — опять спокойно, и т.д.

Первое упражнение поможет устранить жировые складки-валики на пояснице (дело это непростое, придется потрудиться!). Стоя на коленях, руки перед собой, упираются в пол. В этом положении максимально с акцентом отводить ноги назад-вверх, голову при этом также отводить назад (рис. 1). Нужно без перерыва проделать следующий цикл движений: 15 махов левой ногой, затем 15 махов правой ногой; 10 махов левой, а потом правой ногой; 5 махов левой, а затем правой ногой. Затем отдохнуть 30 секунд и сделать 2-й подход, повторив весь цикл. Снова отдохнуть 30 секунд и сделать 3-й подход, вновь повторив весь цикл. Итого: 15 + 15, 10 + 10, 5 + 5 х 3 подхода.

Второе упражнение также способствует устранению жировых складок на пояснице. Проделать махи ногами по той же схеме, что и во 2-м упражнении, но в положении стоя (рис. 2).. Руками держаться за косяк двери.

Третье упражнение («перестановка веса») способствует устранению лишнего жира на талии. Стоя, в руках гантели весом 5—7 кг. Чуть сгибая колени, наклониться вниз-в правую сторону, максимально завести гантель за пятку правой ноги, слегка коснуться гантелью пола (рис. 3). И туда же, за пятку, устремить взгляд, таким образом, скручивая туловище и голову. Затем выпрямиться и сразу же наклониться в левую сторону, заводя гантель за левую пятку. В среднем темпе повторить 16 раз. Отдохнуть 30 секунд, потом сделать 2-й подход. Снова отдохнуть 30 секунд и начать 3-й подход. Итого: 16 раз х 3 подхода.

Четвертое упражнение («маятник») очень эффективно сжигает жир на талии и формирует ее (разумеется, для достижения этой цели потребуется время!). Стоя, спина прямая, в руках гантель весом 5 кг, ноги слегка согнуты в коленях. Проделать без остановок следующий цикл движений. Взять гантель в правую руку и сделать 15 быстрых симметричных наклонов туловища в правую и левую сторону (рис. 4). Перехватить гантель левой рукой и также сделать 15 наклонов. Взять гантель в правую руку и сделать 10 наклонов, потом взять гантель в левую руку и сделать 10 наклонов. Снова гантель в правой руке — 5 наклонов, потом в левой руке — 5 наклонов. Отдохнуть 30 секунд и повторить весь цикл. Снова отдохнув 30 секунд, сделать 3-й подход. Итого: 15 + 15, 10 + 10, 5 + 5 x 3 подхода. После 3-го подхода отдохнуть 30 секунд и уже без гантели повторить наклоны в быстром темпе 50 раз (считать по одной стороне).

Пятое упражнение (приседания-«ножницы») формирует ягодицы. Они становятся более упругими, подтягиваются и улучшают свою оптическую форму. Кроме того, устраняется дряблость на внутренних частях бедер. Стоя на носочках, правая нога впереди, левая сзади, присесть 10 раз (рис. 5). Отдохнуть 30 секунд, поменять ноги и начать 2-й подход, вновь присев 10 раз. Всего сделать 4 подхода. Итого: 10 + 10 х 4. Корпус во время приседаний не должен наклоняться вперед.

Шестое упражнение — это приседания, а точнее, полуприседы на стул (диван, кресло), улучшающие форму ягодиц и ног. Ноги шире плеч, руки вытянуть вперед. Присесть 10 раз, не касаясь ягодицами сидения стула (рис. 6). Затем отдохнуть 30 секунд и повторить приседания. Итого: 10 раз х 3 подхода.

Седьмое упражнение способствует формированию задних поверхностей бедер. Уже через 2—3 месяца тренировок форма ног становится очень красивой, задние поверхности бедер приобретают слегка выпуклую линию, что характерно для молодых девушек. Нужно лежа на животе, сгибать правую ногу по направлению к ягодицам, а левой ногой (пальцами ноги) в это время давить на пятку правой ноги, оказывая сопротивление (рис. 7). Проделать в среднем темпе 15 надавливаний, а затем без остановок поменять ноги и сделать еще 15 надавливаний. Отдохнуть 30 секунд и повторить цикл. Итого: 15 x 2 подхода.

Восьмое упражнение поможет избавиться от жировых складок на спине. Стоя, ноги на ширине плеч, наклониться и начать имитировать движения пловца (рис. 8). Руками двигать как можно быстрее, с полной амплитудой. 50 раз х 3 подхода. Считать движения по одной руке.

Девятое упражнение способствует укреплению брюшного пресса. Сидя в кресле, 10—15 раз поднять вверх слегка согнутые в коленях ноги. Одновременно с этим напрягать и живот. Затем 30 секунд отдохнуть и снова 10—15 раз поднять ноги. Вновь отдохнуть 30 секунд и снова 15 раз поднять ноги. Итого: 15 раз х 3 подхода.

Приступив к этому комплексу упражнений, нужно первые 2 недели делать упражнения в 2 подхода, следующие 2 недели — уже в 3 подхода (стараться улучшать качество выполнения упражнений!). А затем можно добавить и 4-й подход. Время занятий — примерно 40 минут. Занимайтесь 3 раза в неделю. До занятия выпейте 0,5 стакана воды с 1 ст. ложкой лимонного сока.

Герман ДИРКСЕН, Германия