о журнале   публикации  книги контакты   подписка заказ!
Стол заказов
Худейте на ходу

Иван Ермолаев



Тем, кто хочет похудеть (а я очень хочу!), обычно советуют не только соблюдать диету, но и больше двигаться. Бегать я не могу, хожу тоже медленно, с остановками-передышками, но всё же оздоровительной ходьбой я бы рискнула заняться, тем более гулять у нас одно удовольствие: вокруг села красивая природа, просторы, холмы, есть три озера. Однако не знаю, как сделать ходьбу эффективной, как контролировать при этом свой вес, как составить график тренировок. Помогите, пожалуйста, расскажите об этом.

Ирина ГЛАЗКО, с. Донская Балка, Ставропольский край




Ирине отвечает Иван ЕРМОЛАЕВ, мастер спорта по легкой атлетике, призер легкоатлетического первенства России, мастер-тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.




На фото - автор



Чем полезна ходьба
Первым делом продумайте свой режим питания, удалите из рациона мучное, соленое и сладкое. А затем начните постепенно увеличивать степень подвижности. Старайтесь больше ходить пешком — это не только самый простой, но и, пожалуй, один из самых эффективных методов борьбы с лишним весом.

Даже во время самой обычной прогулки вы укрепляете мышечную, дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Скоординированная работа рук и ног разгоняет кровоток, обогащая органы кислородом и ускоряя обменные процессы. Энергозатраты здесь полностью зависят от вашего веса: чем он больше, тем больше калорий вы потеряете за тренировку.

Ходьба — отличная альтернатива бегу. Ведь бег многим противопоказан (особенно людям с избытком жировой прослойки, страдающим остеохондрозом, имеющим протрузии межпозвонковых дисков, грыжи и т.д.), поскольку он создает дополнительную ударную нагрузку на позвоночник и суставы.



Какой пульс держать При ходьбе пульс будет индивидуален. Средний показатель — 120—125 ударов в минуту. Чтобы проверить, в норме ли частота сердечных сокращений, произнесите любую длинную фразу вслух. Если вы при этом не задыхаетесь и говорите спокойно, то продолжайте в том же темпе. В противном случае сбавьте скорость.



Важен ли уклон в ходьбе
Уклон — это способ повысить интенсивность работы. Если человек чувствует недостаточную нагрузку, шагая по ровной поверхности, то он добавляет уклон на беговой дорожке или старается больше ходить по пересеченной местности и по лестницам. В этом случае в работу активнее включатся квадрицепсы и ягодичные мышцы. Если же увеличить скорость, то рано или поздно вы перейдете на бег, который в данном случае вам не нужен.



Какое время суток больше подходит для ходьбы
Организм человека — это «машина», слаженный механизм, который работает по часам. Поэтому лучшим временем суток для тренировки будет то, в которое вы регулярно занимаетесь. Если привыкли ходить по 1 часу перед работой и вдруг решили заняться ходьбой вечером, то это изменение может стать определенным стрессом для организма. Наилучший вариант — давать своем организму нагрузку в одно и то же время.



Скандинавская ходьба
На мой взгляд, это один из самых эффективных видов ходьбы. Скандинавская ходьба позволяет дополнительно разгрузить опорно-двигательный аппарат за счет опоры на специальные палки. Руки работают интенсивнее, кровообращение в верхней части тела увеличивается. Поэтому летом я своим «ученикам», тренирующимся под моим руководством, часто заменяю обычную ходьбу на скандинавскую ходьбу.



Как построить график тренировок
Для похудения среднестатистическому человеку достаточно в неделю проводить 3 занятия оздоровительной ходьбой и 2 силовые тренировки.
Понедельник: ходьба в парке (25—30 минут).
Вторник: ходьба по лестнице (20 этажей) или скандинавская ходьба (30—35 минут).
Среда: силовая тренировка на все группы мышц (приседания, становая тяга, жим лежа, разводка гантелей и т.д.).
Четверг: ходьба в парке (30—35 минут).
Пятница: силовая тренировка на «отстающие» группы мышц.
Суббота, воскресенье: отдых.




Для чего нужны силовые тренировки
Они нужны, в частности, для предотвращения снижения мышечной массы, которое ведет, в частности, к возникновению болевых ощущений в спине, коленях и т.д. Поэтому силовым упражнениям советую обязательно уделять 1—2 дня в неделю. Главное, чтобы между силовыми тренировками было минимум 6—8 часов.

Когда я сам начинал тренироваться, то для повышения выносливости увеличивал каждую тренировку на 5 минут. Эту методику использую и в работе со своими подопечными. Один из них год назад не мог даже 10 минут без остановки пройти. Сейчас он уже готовится к полумарафону! Поэтому если Ирина Глазко будет соблюдать режим здорового питания и тренироваться не менее трех раз в неделю, то постепенно и она сможет пройти 40 минут или даже час без отдыха. Организм начнет расходовать накопленную энергию, и она заметно похудеет.

В заключение хочу дать еще несколько советов.
1. По возможности пройдите фитнес-тестирование (чтобы узнать особенности своего организма и получить индивидуальные рекомендации по физической нагрузке).
2. Используйте шагомер или электронный датчик активности с встроенной функцией шагомера, которые будут показывать пройденное количество шагов.
3. Для вычисления изменений в фигуре используйте не весы, а сантиметровую ленту. Каждую неделю делайте контрольные замеры по обхвату талии, бедер, рук и груди.
4. Выбирайте для ходьбы удобную обувь.
5. Включите в плеере любимую музыку или новую аудиокнигу и слушайте во время ходьбы.
Иван ЕРМОЛАЕВ, мастер спорта по легкой атлетике

 

назад

© ФиС 2009 Наш адрес: Москва, 6-й Новоподмосковный переулок, д 3, тел 786-60-62