о журнале   публикации  книги контакты   подписка заказ!
Стадион ГТО
Второй подход

Владимир Кочетков


В адрес журнала по электронной почте пришло такое письмо.

Здравствуйте! Не могли бы вы дать рекомендации, как наилучшим образом совмещать ваши курсы между собой? Я по утрам стараюсь делать растяжку, по вечерам у меня — «уроки “железной игры”». Зимой, в выходные дни, катаюсь на лыжах. На велосипеде езжу летом, совмещая приятное с полезным. На стрельбу из лука и на прочее просто не остается времени. А тут еще и конкурирующие системы в том же «ФиС»...

И еще вопрос: мне 46 лет, есть ли надежда сесть на шпагат? Гибкость у меня вроде от природы хорошая (в наклоне вперед легко ставлю ладони на пол, но прогиб назад не очень получается). Пытаюсь развивать гибкость, тренируясь по вашей системе, но прогресс не очень заметен. Или не стоит даже надеяться? Хотя польза от тренировок, думаю, всё равно есть.

Юрий, г. Новосибирск



Итак, как совмещать между собой разные виды физических нагрузок? Думаю, этот вопрос стоит перед каждым самостоятельно занимающимся человеком. Как стать универсалом, как совмещать прямо противоположные нагрузки, возможно ли это?

Моим кумиром когда-то был Гойко Митич, знаменитый «киноиндеец». В детстве я пытался копировать даже его движения. В юности усиленно занимался борьбой, легкой атлетикой, многоборьем, пытаясь отыскать ту универсальность, которую показывал Митич: «У него получается, значит, смогу и я». В школьные годы я решил, что тренироваться постараюсь всю жизнь. Во время службы в армии до меня дошло, что любые физические нагрузки — только составляющая часть процесса самосовершенствования. Физические упражнения нужно всё же рассматривать с позиции физической подготовки и, наверное, необходимости, помогающей поддерживать здоровье, хорошее самочувствие и хорошее физическое и психологическое состояние. Киношному герою спасибо, он когда-то в детстве дал толчок, но если человек идет по пути развития, то и понятие об идеале в его сознании должно и будет меняться.

Как совместить занятия различными видами спорта между собой?

Нужно определить для себя «приоритетный» вид и от него строить тренировку. Всё остальное — вспомогательные виды и упражнения. Скажем, занимается человек бегом, готовится к длительным пробегам, к «десяткам» и «двадцаткам». Значит, основой тренировки для него должны быть именно беговые тренировки. Все остальные виды нагрузки должны носить вспомогательный характер. Гибкости бег не прибавляет, поэтому обязательна суставная гимнастика, перед или после тренировки. Улучшения силовых качеств от бега тоже ждать не приходится, поэтому нужно включить в свою тренировку и приседания (они помогут держать в порядке колени и тазобедренные суставы), и упражнения на пресс, и, скажем, упражнения с резиновым бинтом. Силовые упражнения включаются не для тренировки бицепсов-трицепсов, а исключительно для общей физической подготовки. В этом и суть совмещения! Упражнения используются не в равном количестве по объему и нагрузке, а с обязательным выделением приоритетного вида. И универсальность — не в перемешивании видов нагрузки, а в умении находить пропорцию.

У меня, например, основа — лук, всё остальное — общая физическая подготовка (ОФП). Для того чтобы чувствовать себя легко на дистанции соревнований, я должен быть гибким, сильным и выносливым. Там, на трассе, у меня не будет времени, чтобы прийти в себя после подъема на крутой склон к стрелковому рубежу, чтобы на трассе не чувствовать неудобств физического плана — одышки, слабости мышц и т.д. Поэтому я буду и «тянуться», и на лыжах ходить, и бегать, и со штангой и с турником ладить. Только силовая подготовка в моей тренировке — не основная, а вспомогательная часть! И основа — не бицепсы для фотографий и подиумов, а необходимые для соревнований и для жизни сила и выносливость. Я ведь не олигарх, мне и огород приходится вскапывать, и строительными работами заниматься, и физкультурные уроки вести. Так что, нужно определиться, выбрать основную цель занятий, тогда всё встанет на свои места.

В силовой тренировке (а Юрий, автор письма, уже далеко не юноша) на первом месте должно быть самочувствие. В один из дней недели можно провести мощную спортивную силовую тренировку, и организм воспримет это «на кураже», в другой раз следует ограничиться, скажем, двумя-тремя подходами подтягиваний.

Контроль за самочувствием — это искусство. Это очень тонкий механизм. И нужно учиться пользоваться им, если есть желание тренироваться и получать эффект от тренировок как можно более долгое время. Нужно помнить, что организм человека в возрасте «надеется» на то, что его хозяин приобрел какой-то опыт и умеет его использовать себе на благо. Не следует сразу задавать большую нагрузку. В силовой тренировке лучше недогрузиться, чем перегрузиться, это важнейший принцип. Следует помнить, что некоторые упражнения с тяжестями перегружают сердечно-сосудистую систему, например, различные тяги (становая, в наклоне), подъем на бицепсы со штангой стоя. Некоторые из этих упражнений можно видоизменить (например, подъем на бицепсы выполнять с гантелей поочередно каждой рукой и с опорой плеча о скамью), чтобы уменьшить отрицательное воздействие. В любом случае перерыв для отдыха между подходами должен быть больше, чем для юноши, и полноценную тренировку чаще трех раз в неделю проводить не следует.

Если я правильно понял, Юрий, автор письма, циклические виды (лыжи и велосипед) применяет как вспомогательные. Практика и многолетние наблюдения показывают, что циклические виды взаимодобавляют друг друга в том случае, если тренировки проводятся в одинаковом пульсовом режиме.

Скажем, для меня это 110—120 ударов в минуту. Неважно, что я выбрал для тренировки, — велосипед, лыжи, ускоренные ходьбу и бег, но если пульс у меня 110—120 ударов в минуту, эффект один — хорошее самочувствие и ощущение неутомимости. Здесь опять же нужно, исходя из собственных ощущений, подобрать наиболее подходящие для себя ритм и пульсовой режим и конструировать тренировку по этому показателю и самочувствию.

Теперь о шпагате. Растяжка и гибкость — понятия чуть разные. Упражнения на растяжку всегда считались разновидностью силовых упражнений. Этот момент следует учитывать при составлении программы «железной игры». Заниматься можно и нужно, и эффект будет, только подход должен быть не «юношеский», и период времени, который требуется для достижения результата, может быть намного более продолжительным. Попробую разъяснить суть тренировки на растяжку более подробно.

Прежде чем приступить к растяжке, я долго разминаюсь. Причем ничего не должно остаться без внимания. Это одно из условий. Кисть, пальцы рук, запястья. Вращения в разных плоскостях, повороты кисти, различные движения пальцами. Различные вращения руками в плечевых суставах, шеей, корпусом, тазом. Повороты и наклоны, потягивания и приседания. Ничего сверхъестественного, обычная разминка, но задействующая всё, в том числе группы мелких мышц. Обязательны осанка и четкость. Если выполнять упражнения расхлябанно, то эффект падает. Не снижается, а именно падает.

Уже в разминке использую и прогиб в висе на лыжных палках, и тот же прогиб на шведской стенке (это, кстати, очень помогает для разработки мышц спины в тренировке прогиба назад). В идеале получается своеобразный «мост». В эту же группу упражнений включаю подъем корпуса из положения «лежа на животе, руки за спину, лопатки сомкнуть». В верхней точке, не закрепощая дыхание, надо задержаться на 10—15 секунд. Затем идет прогиб назад с упором руками в пол. После двух-трех подходов спина становится мягкой и податливой.

А вот дальше — собственно, растяжка. Сидя, наклон вперед, расслабление и задержка в этом положении, не закрепощая дыхание, переворот на живот — прогибы. Стоя, наклоны в сторону с выпрямленными вверх руками с задержкой, затем опять вращения в положении стоя. Снова наклон вперед, наклон-тяга вбок и опять вращения и прогибы.

Дальше идут более трудные и довольно тяжелые упражнения. Выпады. Стоя, одна нога (пусть в этом примере — правая) впереди, согнута в колене, другая нога отведена назад и полностью выпрямлена. Тело прямое, выпад как можно более глубокий. Не меняя положения корпуса и высоты выпада, развернуться, переходя в выпад на левую ногу, зафиксировать положение. И вот так, не возвращаясь в стойку, проделать 20—30—40 раз в каждую сторону. Выполнение по 20 раз дает минуту непрерывной работы, по 40 раз — две минуты. Это нелегко, уверяю. После этого в положении лежа одну ногу выпрямить и «закрепить» о какую-нибудь опору, например о ножку стула, а другую ногу,тоже выпрямленную в колене, притянуть к себе. Сначала к груди, а по мере тренированности и дальше — к голове и за голову. И снова возвращаюсь к выпадам, повторяю их. В меньшем объеме, но повторяю, потом снова идут наклоны и прогибы. И так до тех пор, пока не довожу до нужного мне идеала состояние мышц пояса на сегодняшний момент, на сегодняшний день. Именно на сегодняшний, ибо завтра будет новый день, и для тела, для мышц жизнь начинается сначала, и нужно будет всё повторить, чтобы вновь привести всё в нужную форму.

Только в этот момент я начинаю «тянуть» шпагат. Тяну на полу и, по возможности, у шведской стенки. Причем первый подход считаю разминочным (по крайней мере, не основным). После него опять тяну шпагат лежа, выполню прогибы и наклоны сидя, но уже скорее не в тренировочном, а в расслабленном состоянии (в этот момент тренировки от состояния мышц испытываешь просто кайф). Затем — второй подход, основной. Сижу в шпагатах по минуте, а иногда, не вставая, «захожу» на третий подход.

Тяжелая тренировка. Но мне она нравится. Она затрагивает почти все мышцы тела. Потому-то после качественной растяжки мне не хочется портить возникающее при этом состояние «железом». Вот подтянуться — да. «Качнуть» пресс на турнике — опять здорово. Но не в привычных подходах, а как добавочку, не более. Тело после растяжки чувствует каждую жилку — подтягиваешься, а «крылышки» на спине то складываются, то расширяются. Это, видимо, то физическое состояние, к которому интуитивно тянется любой человек. Но это надо прочувствовать, испытать. Потому-то здесь никак не подойдут рекомендации типа «сделай 20 раз — и получишь шпагат». Сделаешь по 20 раз — получишь бодрость и подвижность в суставах, но, чтобы пойти дальше, нужно поработать, потрудиться. Потому-то умеющих выполнять шпагат (если только гибкость не дана природой от рождения) не так много. Утром, кстати, растянуться значительно труднее, но если утренняя тренировка на растяжку удалась, вечером всё пройдет «на ура».

Однажды я выполнял утреннюю разминку-растяжку с одним из моих учеников Димой Соловьевым. Он прошел со мной Америку и всю Центральную Россию на велосипедах, тренирован был отменно. Мы тогда вернулись из Америки, отдыхали на даче в Звездном городке. Ему не спалось (сказывалась разница во времени между континентами), и он встал рано утром вместе со мной. «Хочу, — говорит, — вместе с вами “потянуться”».

Когда мы, начав делать шпагат, дошли до описанного мною в этой статье «второго подхода», Дима сдался. «Не-е-е, — сказал он, уходя на полусогнутых ногах в дачный домик, — пойду я лучше посплю. Ну его, этот шпагат. Крутить велосипед гораздо проще». Сейчас, когда мы встречаемся с Димой, он неизменно задает вопрос о том, выполняю ли я упражнения на растяжку, и когда получает утвердительный ответ, с удивлением качает головой.

Но, опять же, это мой подход. И, опять же, у профессионалов — своя методика, свои упражнения, свой подход. Мастера балета проводят у станка не минуты — часы (!), но у меня нет времени уделять этому столь много времени.

И еще. Если раньше я мог позволить себе что-то сделать без разминки, то сейчас — нет. Сознательно не буду, сначала разомнусь. Раньше мог пропустить денек растяжки, теперь — нет. Возраст не позволяет. Я подстраиваюсь. Но и тело отвечает тем же.

Не знаю, удалось ли мне ответить на вопросы нашего читателя. Надеюсь, что информация для размышления всё же есть. И еще надеюсь, что от Юрия будет ответ. А пока всем удачи и здоровья!

Владимир КОЧЕТКОВ, учитель географии и физкультуры, пос. Сурское, Ульяновская область

 

назад

© ФиС 2009 Наш адрес: Москва, 6-й Новоподмосковный переулок, д 3, тел 786-60-62