Сайт журнала Физкультура и Спорт

Стадион ГТО
Тренировки в разгар лета

Владимир Кочетков

В нынешнем году часть ребят-выпускников нашей школы собралась поступать в военное училище. Это и понятно — романтика воинской службы всегда привлекала мальчиков и юношей. Ребята активно тренировались, принимали участие во всех соревнованиях, но когда им пришлось сдавать предварительный экзамен по физической подготовке, то оказалось, что даже они, молодые и здоровые, едва до четверки с минусом дотянули. И ладно бы с трехкилометровым бегом не справились (из молодых редко кому длительный бег по душе приходится, доводы о здоровье и общей тренированности организма, которыми снабжает бег, не очень помогают), но и в подтягиваниях едва до нормы дотянули. А уж о плавании и говорить не приходится. Хорошо, экзамен был предварительный, так сказать, пробный. Вернулись домой понурые, мышцы болят. Но вернулись — и скорее в спортзал, снова тренироваться, готовиться. Знаете, что я услышал от них?

Оказывается, подтягиваться-то трудно, если всё делать так, как надо. Оказывается, 13 раз подтянуться — потрудиться надо и подготовиться как следует. И три километра на время — не в магазин сходить.

Нормы нормами, не каждый человек нормам по физической подготовке внимание уделяет. Но то, что каждому человеку хочется получше выглядеть, — факт неоспоримый. Недавно в парке утром увидел новую пару начинающих. Мама с дочерью пришли заниматься. Дочь взрослая, лет двадцати, и мама, соответственно, не очень юная. Вес лишний и у той, и у другой — летом, в легкой одежде, это особенно заметно. Им бы с малого начать, с ходьбы, а они сразу — бегом. Да не потихоньку, и не один круг — по нескольку. А затем скакалку достали, и давай прыгать наперегонки друг перед другом. Через неделю мы еще раз их увидели. На сей раз они, хромая, проковыляли пару кругов и ушли домой. Когда возможно будет увидеть их в третий раз, трудно сказать.

К сожалению, такую картину можно наблюдать повсеместно. И сдача норм нового комплекса ГТО, боюсь, будет напоминать подобную тренировку. Поэтому еще раз призываю помнить о самых главных принципах грамотной тренировки: о регулярности и постепенности! И эти принципы касаются всех без исключения — и молодых, и умудренных опытом, и спортсменов, и новичков.

В прошлом номере журнала мы вели разговор о построении тренировочного занятия по общефизической подготовке. Сегодня мне хочется продолжить тему, которую я хочу разбить на две части — для людей с различной степенью подготовленности: первая касается людей молодых, знакомых с физкультурой, вторая — взрослых новичков. Итак, готовимся к длительному бегу. Тест по физподготовке показал, что молодые ребята плохо справляются с трехкилометровым бегом. В прошлом номере журнала я писал, что для начала нужно просто выходить на пробежку. Скорость при этом не имеет никакого значения, главное условие — бежать. Легко, постепенно доведя время пробежки до двадцати минут.

У молодых людей тренированность растет быстро — от тренировки к тренировке. И месяца вполне хватает, чтобы приступить к освоению так называемого темпового бега, необходимого для сдачи теста. Именно умение бежать темповым бегом позволяет значительно улучшить результат.

Для освоения техники бега нужны подводящие упражнения. С этой целью в прошлом месяце я предлагал использовать специальные беговые упражнения. За месяц мышцы и связки укрепились, и дело теперь пойдет быстрее. Во время бега голову следует не опускать, а держать ее так, чтобы подбородок «смотрел» строго вперед. Это поможет сохранить осанку во время бега, поможет держать развернутой грудную клетку.

Руки нужно согнуть в локтях до прямого угла, кисти рук расслабить. Во время бега мышцы рук должны быть расслаблены. Плечи во время бега поднимать нельзя — в противном случае плечевой пояс сразу закрепощается и бег становится неуклюжим. Нужно представить, что рука прикреплена к плечевой кости стерженьком и движется вперед-назад словно качели.

Ноги тоже работают иначе, чем при легком беге. Пятка во время темпового бега поднимается выше и проходит как можно ближе к тазу — это помогает вынести повыше бедро и увеличить длину шага. Искусственно поднимать бедро не стоит, это очень утомительно, а вот последить за прохождением пятки нужно непременно.

Классные бегуны ставят стопу больше на переднюю часть, но для большинства людей это техническое беговое действие дается наиболее трудно. Советую ставить ногу на всю стопу, это всё же проще. Вообще, в беге не по асфальту, а по травяному или резиновому покрытию можно ставить ногу с пятки, если при этом сразу же следует перекат стопы. Дыхание во время бега нужно стараться держать равномерное, обращая внимание на выдох.

Еще одна деталь, о которой не стоит забывать, — это стартовое положение. Нужно помнить, что если на линии стоит левая нога, то «в противовес» вы должны выставить вперед правую руку. Мелочь, но и такая мелочь способна сбить дыхание уже со старта.

Теперь о том, как тренировать темповой бег. После разминки и пробежки в легком темпе следует соединить все технические действия, описанные выше, в единое целое и пробежать 200—300 м, сохраняя равномерную скорость. После отдыха повторить попытку, стараясь, чтобы все усилия (толчок ногой, пронос пятки и бедра) приходились на продвижение вперед, а не вверх. Через две-три подобных тренировки участки с применением темпового бега стоит включить в пробежку.

После разминки и легкого бега поработать темповым бегом, постепенно увеличивая пробегаемую дистанцию. Скорость при этом должна соответствовать подготовке на данный момент, и рассчитать ее довольно легко. Скажем, нужно пробежать 3 км за 12 минут, что соответствует 4 минутам на километр. Простой подсчет показывает, что каждые 100 м нужно пробегать за 24—25 секунд. Эта скорость подбирается в тренировках и затем тщательно отрабатывается. Желательно время от времени уходить с беговой дорожки на кроссовую дистанцию, это поможет повысить тренированность и специальную подготовку.

Но темповой бег хорош для относительно молодых людей. Людям более старшего возраста не стоит начинать с бега. Достаточно будет ходьбы. И лишь когда мышцы как следует окрепнут, тогда стоит попробовать применить бег. В очень легком темпе.

При этом следует всегда помнить о том, что бег и ходьба — абсолютно разные вещи. Нагрузка, которую человек получает при беге, ни в коей мере нельзя сравнивать с повседневной (именно повседневной) ходьбой.

Вообще, летом начинающим физкультурникам я всё же советую начинать с велосипеда. Вот тут можно где-то прибавить, где-то сбавить темп: дозируется велосипедная нагрузка намного легче.

Молодым ребятам при этом предлагаю использовать велокроссовую дистанцию. Она прокладывается по пересеченной местности и требует довольно приличной подготовки. Но практика показывает, что дистанция велокросса преодолевается молодыми ребятами с большим удовольствием, чем беговая. Эффект же в любом случае есть (в конечном итоге и нормы ГТО восстановлены для того, чтобы как можно больше людей приобщить к физкультуре, и чем человек займется — велосипедом или бегом — разница небольшая). Велокроссовую дистанцию в медленном темпе не преодолеть: в подъем придется привставать на педалях и идти в стойке, крепко подтягивая на себя руль, со спусков нужно уметь собраться в комок, слиться с велосипедом. На песке руль тоже нужно держать крепко, не давать переднему колесу вихляться из стороны в сторону, пытаться держать его ровно и двигаться по прямой линии.

Во время езды по лесным тропинкам следует учитывать выступающие наружу корни деревьев, успевать их вовремя объехать. В общем, велокросс — хорошая альтернатива бегу. Только вот дистанцию также нужно подбирать по силам и построить грамотно. Первая часть велокроссовой дистанции должна быть ровной. Здесь необходимо вработаться, как следует разогреться и размяться. Все препятствия должны приходиться на вторую часть дистанции. Жалко, что велосипеда нет в школьной программе. Я уже писал об этом. Велосипедные соревнования по велокроссу очень интересны и способны собрать массу участников. И самое интересное: ведь существовали же подобные соревнования в 60-е годы. Но потом как-то исчезли из спортивного календаря. А жаль.

При подготовке к подтягиваниям на перекладине также предлагаю короткую специальную программу. Первое условие при этом: все движения должны выполняться четко, по правилам — с паузами в исходном положении и в верхней точке, в равномерном темпе. Надеюсь, что и здесь после месяца занятий уже есть какой-то результат.

В предлагаемой схеме нужно свой максимальный результат разделить надвое и в тренировках использовать именно эту цифру. Скажем, максимальный результат в подтягивании — восемь. Значит, в тренировке нужно работать по четыре раза. При этом необходимо выполнить не менее пяти подходов к упражнению. Если из-за усталости становится трудно выполнить нужное количество повторений, можно сменить хват перекладины с верхнего (когда ладонь «смотрит» от себя наружу) на нижний (ладонь «смотрит» на себя, внутрь). Можно чуть увеличить время отдыха между подходами. Через каждые две недели следует выполнять один подход подтягиваний на количество. Если результат вырос, значит, нужно подкорректировать тренировку (подтягиваться в подходе не четыре раза, а пять).

Тот же самый принцип используется в любых силовых упражнениях теста — в отжиманиях от пола или в подъеме туловища лежа на полу. Только количество тренировочных подходов нужно сократить до трех: всё же отжиматься чуть проще, чем подтягиваться, и количество повторений в подходе может быть значительно большим.

Следует помнить, что и отжимания, и подъем туловища — это упражнения, которые требуют ритмичного дыхания. При опускании в отжимании следует вдох, на распрямлении рук — выдох. Попытайтесь выполнить это упражнение с абсолютно выпрямленным телом, сгибая полностью руки, и вы поймете, насколько сурово это упражнение. При этом многие, «оставляя» ноги на месте, приподнимают корпус, выполняя не отжимание, а некую имитацию отжиманий. Во-первых, от такого выполнения упражнения толку немного, во-вторых, это просто нечестно. Ни один нормальный судья не засчитает таких отжиманий.

В подъеме корпуса также есть свои нюансы. Во-первых, подбородок нужно прижимать к груди. Даже в том случае, если на соревнованиях потребуют касаться затылком пола, в тренировках этого делать не следует— слишком велика опасность травмировать позвоночник и «наработать» артериальное давление. Если же прижимать подбородок к груди, риск уменьшается в несколько раз.

Во-вторых, ноги нужно как можно больше согнуть в коленях, а спину в нижнем положении держать чуть согнутой, сжатой вперед, по той же причине. К тому же мышцы живота в таком положении работают более качественно. Тем, кто преуспел в этом упражнении, ноги можно чуть приподнять до высоты 40—50 см, стопы закрепить. Мышцы живота работают в этом положении очень серьезно.

И конечно же, плавание. Плавать можно и нужно как можно чаще и больше. Вот уж что потренирует легкие, ту самую «дыхалку»! «Дыхалку», которая поможет и в беге, и в велосипедных кроссах, и просто в жизни.

Таковы мои рекомендации на июль — разгар лета. Почаще выбирайтесь, друзья, на тренировки на свежем воздухе. Навстречу ветру, навстречу солнцу!

Владимир КОЧЕТКОВ, учитель географии и физкультуры, пос. Сурское, Ульяновская обл.