Бег без травм

Александр Колосков

Публикуемый ниже материал о технике бега, как мы надеемся, окажется полезным как новичкам, так и опытным спортсменам-любителям. Новичкам потому, что правильная техника бега — залог будущих успехов и лучшая защита от травм. Бывалые бегуны смогут проверить, насколько рациональны их движения, и устранить возможные ошибки.

Наш журнал всегда уделял внимание бегу, имея в виду прежде всего его мощное оздоровительное воздействие на организм человека любого возраста. Было время, когда мы радовались, что на беговые дорожки выходит все больше людей. Но, увы, ныне интерес к этому виду спорта упал.

А ведь сегодня, когда народное здоровье, мягко выражаясь, оставляет желать лучшего, популяризация оздоровительного бега становится жизненно важным делом. Вот почему мы намерены уделить ему больше внимания. Хотя наши возможности скромны, мы, думается, можем способствовать тому, чтобы в обществе ширился интерес к бегу, чтобы поредевшие ряды бегунов пополнялись свежими силами. При этом мы рассчитываем на вашу помощь, дорогие читатели. Пишите нам о том, как обстоят дела с любительским бегом в городе или селе, где вы живете, какие при этом возникают проблемы, как они решаются (или не решаются). Рассказывайте о своем личном опыте, о том, какое место занимает бег в вашей жизни, как вы строите тренировки, какие цели перед собой ставите и каких результатов добиваетесь. Вступайте в дискуссию по вопросам, которые кажутся вам спорными, задавайте вопросы, наши специалисты обязательно на них ответят. Ждем ваших писем.

Бег считается самым доступным в техническом отношении видом массового спорта. Как утверждает весьма компетентный автор одной из книг, «техника оздоровительного бега проста и не требует обучения, а его влияние на организм очень благотворно». Более того, обучение новичков технике этот автор считает даже вредным, поскольку каждый со временем способен-де выработать «индивидуальную манеру бега, которая является наиболее рациональной для данного человека и соответствует его телосложению».

Подобные взгляды разделяют и некоторые другие специалисты, а главное, они распространены среди любителей бега. В самом деле, рассуждают они, умение бегать — врожденное свойство человека, он обретает эту способность, едва встав на ноги. Чему тут учиться? Но есть и другая точка зрения. С ней мы и хотим познакомить читателей, воспользовавшись информацией, опубликованной в одном из последних номеров немецкого журнала «Штерн». Эту информацию корреспонденты журнала получили, беседуя с ведущими спортивными врачами и тренерами ФРГ.

Бег — самый распространенный вид спорта в Германии, по некоторым оценкам, им более или менее регулярно занимаются около 17 миллионов человек. «Едва ли не каждый из них считает себя хорошим бегуном. Но многие не понимают, что для этого надо овладеть правильной техникой бега», — делится своими наблюдениями главный врач клиники спортивной ортопедии в Мюнхене Маркус Вальтер. Как показывает его многолетний опыт, пренебрежение техникой оборачивается травмами, зачастую мучительными и требующими длительного лечения, такими, как воспаление ахиллова сухожилия, боли в большеберцовой кости, пяточная шпора и т. д. Так что плохая техника способна ослабить благотворное влияние бега на организм.

Бег — отнюдь не простой, как это кажется, а довольно сложный процесс, в котором участвуют более ста мышц. При этом, как говорит тренер и автор популярных в Германии книг о беге Маттиас Марквардт, верхняя часть туловища «образует центр, вокруг которого все движется». Стабильность верхней части туловища, которая обеспечивается взаимодействием рук и ног, — важнейшее условие безопасного бега.

Наихудшей ошибкой как начинающих, так и опытных бегунов Марквардт считает слишком широкий шаг. Многим он кажется эффективным. Однако при этом нога приземляется впереди центра тяжести тела, что приводит к торможению движения и создает дополнительную нагрузку на суставы. Гораздо лучше короткий шаг, при котором одна нога (передняя) согнута в колене, а другая вытянута как можно дальше назад.

Еще недавно некоторые тренеры в Германии рекомендовали ученикам при беге приземлять ноги на переднюю часть стопы. Но сейчас эксперты пришли к выводу, что такой стиль бега (по-немецки — v orfusslaufen) вряд ли пригоден для бегунов-любителей, так как создает чрезмерную нагрузку на двигательный аппарат. Дело в том, что мышцы голени у любителей зачастую слишком слабы, чтобы должным образом амортизировать удары о землю. Поэтому, советует Марквардт, следует ставить стопу по возможности плоско, и тогда удары будут смягчены, ибо их воспримет вся стопа.

С помощью теста Марквардта, который публикуется на этих страницах, читатели могут проверить, насколько хорошо они владеют техникой бега.

Конечно, к травмам приводит не только неправильная техника бега. Слишком высокие нагрузки также становятся их причиной, вызывая, например, боли в коленных и голеностопных суставах. Поэтому немецкие специалисты советуют «очень и очень медленно» наращивать нагрузки. В этом они, конечно, не оригинальны. Однако заслуживает внимания их аргументация. Бывший чемпион Европы в беге на 5000 метров, а ныне тренер и руководитель одной из ортопедических клиник Томас Вессингхаге обращает внимание на то, о чем часто забывают: суставы, хрящи и мышцы требуют больше времени для адаптации к возрастающим нагрузкам, чем сосудистая система. Хрящи, например, при малой двигательной активности теряют эластичность, а в случае резкого наращивания нагрузок быстро изнашиваются, что чревато заболеваниями суставов и позвоночника.

Поэтому Вессингхаге советует начинать не с бега, а с ежедневных получасовых пеших прогулок в течение 6—8 недель. Только после этого можно надевать тренировочный костюм и выходить на беговую тропу. Но первые пробежки не должны длиться более двух минут. И только постепенно их можно увеличивать — до пяти, десяти минут и, наконец, до получаса.

При этом Вессингхаге рекомендует следить за своим состоянием, предлагая простой способ контроля: каждое утро измерять пульс. Если частота его постепенно снижается, значит, все идет как надо. Если же вдруг на другое утро после тренировки частота пульса увеличилась на пять-восемь ударов в минуту по сравнению с предыдущим днем, то нагрузки надо уменьшить.

Еще одна причина травматизма — неправильно подобранная обувь. Казалось бы, сделать выбор легко: на полках магазинов выставлены беговые туфли, так называемые «кроссовки», на любой вкус. И каждый год появляются все новые, якобы более совершенные (и, разумеется, более дорогие), модели. Большинство из них оснащено амортизаторами в виде толстых упругих подошв или прокладок, которые призваны защищать стопу от ударов при соприкосновении с опорной поверхностью. Рекламируя товар, продавцы нередко указывают на эти амортизаторы как на главное достоинство обуви.

Однако и продавцы, и производители предназначенной для бега обуви отстают от требований науки. Спортивные медики, биомеханики и ортопеды, говорит профессор Высшей спортивной школы в Кёльне Герт-Петер Брюггеман, все больше убеждаются в том, что вибрация, возникающая при беге от повторяющихся ударов о землю, полезна для организма: она способствует укреплению и росту костей и сухожилий. К слову, в разделе «Что новенького?» мы уже писали об открытии кёльнских ученых: слишком сильные амортизаторы, которыми оснащается спортивная обувь, ослабляют ахиллово сухожилие — наиболее уязвимое для травм место в организме спортсмена (см. «ФиС», № 6, 2007 г.).

К тому же, подчеркивает Брюггеман, если спортсмен бежит в обуви с высокой амортизирующей прокладкой, повышается риск подвернуть ногу. Кроме того, при движении в такой обуви требуются дополнительные мышечные усилия. «Если под пяткой находится толстая, жесткая, не поддающаяся деформации подошва, — поясняет профессор, — то существенно меняется вся механика ходьбы или бега. Естественное движение стопы — перекат с пятки на носок — затруднено, и появление травмы в таком случае неизбежно — это лишь вопрос времени».

Брюггеман советует и новичкам, и опытным спортсменам выбирать кроссовки не с амортизирующей, поглощающей энергию подошвой, а с эластичной, позволяющей мышцам работать наиболее эффективно. «Выбирая кроссовки, — говорит он, — проверьте, насколько они эластичны в области большого пальца стопы. И если они жесткие, поставьте их обратно на полку».

Возможно, кто-то подумает: а может, во избежание травм лучше вообще не бегать? Для таких читателей процитируем слова знаменитого спортсмена и опытного ортопеда Томаса Вессингхаге: «Бег — неотъемлемая часть жизни. Наш организм нуждается в движении, чтобы безотказно функционировать. Мои пациенты с наиболее тяжелыми повреждениями, которым приходится тазобедренные и коленные суставы заменять искусственными, — это, как правило, те люди, которые в своей жизни слишком мало двигались».

ТЕСТ

Проверьте себя: правильно ли вы бегаете?

Отметьте крестиками ответы, которые к вам относятся. Затем сложите баллы, стоящие в скобках рядом с отмеченными ответами.

1. На бегу вы держите голову прямо, на равном удалении от плеч?

а) да (1)

б) нет (0)

2. Ваше туловище во время бега

а) сильно наклонено вперед (0)

б) слегка наклонено вперед (2)

в) держится прямо (0)

3. Как вы ставите стопу на опорную поверхность?

Поскольку самостоятельно дать точный ответ вы вряд ли сможете, попросите друзей понаблюдать за вами.

а) на переднюю часть стопы (1)

б) на среднюю часть стопы (3)

в) на пятку (0)

4. Каково положение ваших рук?

а) они висят вдоль туловища (0)

б) они движутся, будучи согнутыми в локтевом суставе под углом 90 градусов (2)

5. Как движется ваше тело по вертикали (то есть высоко ли вы «подпрыгиваете» во время бега)?

а) слегка наверх (2)

б) не очень высоко (1)

в) сильно наверх (0)

6. Как высоко вы поднимаете голень в фазе подъема?

а) не параллельно по отношению к опорной поверхности, а немного выше (1)

б) параллельно по отношению к опорной поверхности (2)

в) не параллельно по отношению к опорной поверхности, а несколько ниже (0)

7. Какие шаги делаете вы при беге — маленькие или большие?

а) маленькие (при постановке ноги на поверхность колено слегка согнуто) (3)

б) большие (при постановке ноги на поверхность коленный сустав выпрямлен) (0)

8. При отталкивании от опорной поверхности колено задней ноги разогнуто или согнуто?

а) определенно разогнуто (4)

б) слегка согнуто (2)

в) довольно сильно согнуто (0)

9. Каково положение поясничного отдела вашего позвоночника?

а) положение «слегка прогнувшись» (2)

б) положение «сильно прогнувшись» (0)

Оценка результата

Меньше 8 баллов. Так передвигаться по местности — дело весьма утомительное. Знаете ли вы, что при этом сильно изнашиваются суставы? Вам надо работать над техникой бега — в спортивной секции под руководством тренера или самостоятельно с помощью литературы. Во всяком случае, марафон в таком стиле бежать нельзя, вы рискуете получить травмы.

8—14 баллов. Ваша техника бега весьма удовлетворительна для спортсмена-любителя. Дальнейшие целенаправленные тренировки помогут вам предотвратить такие неприятности, как, например, боль в спине.

Более 14 баллов. Отлично! Либо вы природный талант, либо упорно трудитесь на выработкой хорошего стиля бега. Продолжайте в том же духе, ибо настоящий бегун должен постоянно совершенствовать свою технику.

Подготовил Александр КОЛОСКОВ

назад