Сайт журнала Физкультура и Спорт

Консультируют специалисты «ФиС»
Режим питания: спор древности и современности

Виктор Конышев

Зинаида Серебрякова. “На кухне”, 1923 г.

Приверженцы древних традиций двухразового питания наиболее часто призывают нас отказаться от завтрака (или ужина). Д. Чандрашекхар в докладе «Естественная жизнь и естественное лечение» (Индийский институт мировой культуры, Бангалор, 1989) сообщает, что поздно и весьма обильно питавшиеся английские джентльмены однажды организовали «Клуб для тех, кто не завтракает». Без завтрака они почувствовали себя лучше, у них исчезли головные боли и тяжесть в желудке, повысилась работоспособность. Правда, отказ от завтрака не подойдет страдающим некоторыми болезнями желудочно-кишечного тракта. Да и не очень-то полезно плотно наедаться на ночь.

Противником завтрака был американский натуропат П. Брэгг. Он придерживался питания вегетарианской направленности, мясную пищу употреблял в весьма умеренных количествах и не перегружал организм животным жиром. Немецкий натуропат А. Эрет (его книга о «живом питании» переиздана у нас в 2012 году) тоже возражал против завтрака, явно опираясь на древние аюрведические традиции. Кстати, наш преподаватель в студенческие годы не советовал наедаться перед экзаменом, ссылаясь на отток крови от мозга к кишечнику. Пожалуй, доля истины в этом есть, но дело не в отказе от завтрака, а в его размере. Кроме того, подход к завтраку, да и ко всему режиму питания должен быть индивидуальным.

Вот как Василий Белов в книге «Лад. Очерки о народной эстетике» (М., 1982) описывает питание крестьян в летнюю пору: «Работают часа два-три до завтрака — чем не настоящая зарядка? Завтрак обычно плотный, со щами. Режим приходится строго выдерживать, он быстро входит в привычку. Летом обедают после чаепития… после обеда обязательно отдых часа на два. До ужина опять крупная трудовая зарядка». Вот вам пример отказа от раннего завтрака. Некоторые врачи полагают, что при таком режиме организм лучше мобилизует запасы жира.

В июне 2007 года журнал «Nutrition review» опубликовал обзор исследований о связях между потреблением завтрака и защищенностью от болезней. Люди, потребляющие завтрак, реже страдают от ожирения и хронических болезней. Однако авторы обзора не вполне уверены в том, что защитой служил им именно завтрак, а не более рациональная система питания, например использование овощей. Тем не менее установлено, что у детей и подростков, не получающих завтрак, повышен уровень холестерина в крови, а зерновые завтраки способствуют понижению холестерина. Отмечено, что люди, сильно ограничивающие свой завтрак, потребляют вредный излишек жира в последующих приемах пищи. Сытный же завтрак, наоборот, снижает тягу к последующему потреблению жирной пищи.

Замечу, что есть немало людей, которых не устраивают рекомендации гигиенистов относительно распределения калорийности пищи в течение дня (они приведены в прошлом номере журнала). Например, не всякий человек способен без насилия над собой потребить утром 25% калорийности рациона. Более того, французские врачи обнаружили, что завтрак, поставлявший человеку 700 ккал, угнетал окисление жира, ранее накопленного в организме, по сравнению с завтраком, дававшим 100 ккал. Это наблюдение явно противоречит совету потреблять за завтраком четверть калорийности суточного рациона.

Наряду с теми, кто принципиально не желает завтракать, есть люди, обеспокоенные отсутствием у них в утренние часы аппетита. Они опасаются пропустить завтрак, располнеть при последующей излишней трапезе и спрашивают, как обрести аппетит в утренние часы. Врачи обоснованно рекомендуют таким людям поменьше есть вечером, выпить несладкий фруктовый сок или холодную газированную воду. Подойдет и совет провести интенсивную зарядку (вспомним крестьян в описании Белова).

Завтрак, конечно, должен быть полноценным по составу. Включение в него крупяных изделий, богатых растительными волокнами, и цельнозернового хлеба весьма полезно для укрепления здоровья. Это относится к тем, кому грубая пища не противопоказана из-за болезней пищеварительной системы. Богатый растительными волокнами зерновой завтрак за счет большей сытности понижает потребление калорий. В последующий прием пищи организм не компенсирует калории, недополученные за таким завтраком. Хороша овсяная каша, способствующая удалению из организма холестерина. Богатый белками завтрак повышает энерготраты и препятствует накоплению лишнего веса. Следует, правда, учесть, что рекламируемые сухие завтраки помимо пользы нередко содержат излишки сахара, вредные акриламиды, трансжиры, фосфаты и множество других пищевых добавок.

В целом же нет оснований к всеобщему отказу от завтрака. И вместе с тем приходится признать существование вполне здоровых людей, не пользующихся завтраком. И всё-таки отказ от завтрака вреден для большинства людей.

По рекомендации гигиенистов, ужин должен включать примерно 25% суточной калорийности рациона. Широко распространено представление, что обильный тяжелый ужин перед сном мешает полноценному сну и способствует ожирению. В этом смысл совета «отдать ужин врагу».

Одно время бытовало увлечение «макси-ужином». Американский натуропат Г. Шелтон полагал, что вечерний прием пищи должен быть самым большим. В защиту этого он утверждал, что именно ночью кишечник лучше всего снабжается кровью, поэтому наиболее подготовлен к перевариванию пищи. Современная медицина не разделяет эту точку зрения. И дело не только в том, что тяжелый ужин мешает человеку выспаться. Для нас характерен суточный ритм тепловой реакции на потребление пищи. В ночное время она самая низкая. На основании этого утверждают, что питание в вечерние и тем более в ночные часы может способствовать отложению жира, то есть развитию ожирения. Такое питание мешает выделению в гипофизе соматотропного гормона и его благоприятному воздействию на организм.

Сторонники позднего ужина возразят, что накопление жира в организме зависит исключительно от общей калорийности рациона, а не от распределения ее по приемам пищи. Человек, жестко соблюдающий необходимую ему калорийность суточного рациона и не превышающий ее, не может располнеть, в какие часы не потреблял бы он пищу. Это доказали врачи из ФРГ и США; об этом мне довелось слышать на семинаре по питанию Всемирной организации здравоохранения, проходившем в Дрездене еще в 1988 году. И об этом же рассказал С.А. Мазуркевич в «Энциклопедии заблуждений» (М., 2001).

Поздний ужин стал казаться вполне безобидным. И всё же проблема с накоплением жира после позднего ужина, на мой взгляд, реально существует. Накопив за ночь калории позднего ужина в жире своего тела, организм утром вместо извлечения и расходования этого запасенного жира потребует быстроусвояемые калории углеводистой пищи. Человек не удержится и съест лишнее, превышая необходимую ему суточную калорийность рациона. При повторении плотных поздних ужинов эта ситуация приведет к ожирению.

К необычным рекомендациям по режиму питания нужно относиться с осторожностью, будь то древние советы или современные интерпретации. А попытаться обмануть разыгравшийся аппетит вполне возможно.

Заметим, что дробное питание, при котором человек принимает пищу часто, но небольшими порциями, способствует снижению аппетита. Редкие приемы пищи, напротив, усиливают аппетит.

При желании поесть рекомендуют отвлечься на что-либо.

Неспешная еда с тщательным пережевыванием пищи, маленькие порции пищи в ложке, еда китайскими палочками способствуют угасанию аппетита, появлению чувства сытости. Существует мнение, что пережевывание каждого кусочка пищи по 32 раза существенно снижает ее потребление и препятствует ожирению. Ученые утверждают, что на быстроту жевания влияет ритм музыки во время еды. При медленной музыке жевание замедляется, и это способствует угасанию аппетита. А вот просмотр во время еды телепередач, чтение и плохая освещенность, по некоторым данным, мешают угасанию аппетита.

Из-за стола лучше встать с не совсем угасшим аппетитом, он вскоре исчезнет сам по себе. Для подавления аппетита используют так называемую предъеду. В этом случае человек незадолго до основного приема пищи съедает небольшую порцию пищи, и она подавляет аппетит в последующей трапезе.

Утверждают, что суп создает объем в желудке, способствующий угасанию аппетита. Подобно действует и вода, выпитая за 20 минут до еды.

Обилие овощей и фруктов в диете, добавление в блюда отрубей способствуют снижению аппетита и развитию чувства насыщения, не перегружая организм калориями по причине низкой калорийности этой пищи.

Иногда рекомендуют сделать паузу между блюдами, аппетит угаснет, и человек не потребит излишек пищи. Снижению аппетита способствуют устранение из трапезы вкусных продуктов и их однообразие. Так, раздельное питание благодаря однообразию набора продуктов в трапезе снижает аппетит.

Виктор КОНЫШЕВ, доктор медицинских наук
Окончание. Начало см. в № 2 за 2017 г.