о журнале   публикации  книги контакты   подписка заказ!
Правила движения
Прямо сейчас отправляйтесь к турнику!

Леонид Макшанов

Подтягивания на турнике считаются очень полезным навыком, но, к сожалению, многие люди им не владеют. И я решил рассказать о разных видах подтягиваний и о том, как научиться их выполнять, поделиться своим опытом.

Новичкам первым делом нужно сходить к врачу и выяснить, нет ли противопоказаний. Категорически нельзя приступать к тренировкам на турнике тем, у кого грыжа межпозвонковых дисков, протрузия, сколиоз, остеохондроз, заболевания локтевых и плечевых суставов. Разумеется, запрещено осваивать навык людям, которым недавно делали какую-либо хирургическую операцию, а также женщинам в период беременности и в течение нескольких месяцев после родов. Если нет противопоказаний, приступайте к занятиям.

Выполнять упражнения можно как дома, так и на улице. Однако для домашних тренировок придется приобретать и надежно закреплять перекладину. Слабо прикрепленный турник может оторваться, и тогда человек, который на нем в тот момент подтягивался, получит травму. Поэтому во избежание денежных трат на приобретение турника и расходования сил на его закрепление лучше заниматься на улице.

Первое упражнение, которому необходимо научится, — это подтягивание с обратным хватом (фото 1). Оно идеально подходит новичкам, поскольку является самым легким видом. Подойдите к турнику, подпрыгните и схватите перекладину обратным хватом, при котором ладони направлены на вас. На вдохе тяните себя руками вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, после этого на выдохе опускайтесь вниз. Затем, не убирая руки с перекладины, пробуйте повторить только что совершенные действия.



Во время выполнения упражнения ноги должны быть прямыми. Правда, существует другая точка зрения, согласно которой ноги нужно держать согнутыми или даже соединенными (скрещенными), когда вы поднимаетесь и опускаетесь на турнике. Есть спортсмены, выполняющие подтягивания именно в таком положении. Однако меня учили выполнять упражнения только с прямыми ногами, поэтому я их не сгибаю и рекомендую то же самое делать другим.

В детстве я начинал учиться работе на турнике именно с упражнения с обратным хватом. Не помню, чтобы испытывал трудности при его выполнении, хотя на первых порах совершал немного повторов. Затем постепенно стал увеличивать их количество. Некоторым новичкам первые подтягивания с обратным хватом могут даваться тяжело, но с каждым разом будет легче. Потихоньку пробуйте увеличивать число повторов.

Второе упражнение. Освоив упражнение с обратным хватом, переходите к следующему виду подтягивания. Его называют обычным подтягиванием либо подтягиванием с прямым хватом (фото 2).



Подойдите к турнику, подпрыгните и схватите перекладину ладонями от себя. Повиснув, на вдохе с помощью рук тяните себя вверх, пока подбородок не окажется над планкой, после этого на выдохе опускайтесь вниз. Затем, не отрывая руки от перекладины, пробуйте повторить совершенные действия.

Новички на первых порах вряд ли смогут полноценно выполнять это упражнение. В лучшем случае у них в верхней точке подтягивания подбородок будет выходить на один уровень с перекладиной.

Некоторые новички совершают рывки ногами, пытаясь облегчить подтягивание. Однако этого делать не нужно. Не должно быть никакого дергания ногами. На каждой тренировке пробуйте тянуть себя выше и выше, пока не начнете поднимать себя руками до такой степени, чтобы подбородок оказывался над планкой.

Мне тяжело давалось освоение подтягиваний с прямым хватом. Я очень привык к обратному хвату, поэтому, переходя на новый вид подтягивания, думал, что и здесь всё будет просто. Выяснилось, что нет. На первых тренировках с трудом выполнял один-два повтора. Было тяжело себя поднимать. Я даже не помню, оказывался ли мой подбородок на одном уровне с перекладиной. При этом я не сдавался, на каждом занятии совершал по нескольку попыток.

Постепенно стал привыкать к прямому хвату. Большую помощь в этом сыграла концентрация на дыхании. Я фиксировал мысли на вдохе и выдохе, а не на том, как тяжело мне выполнять упражнение.

Когда два повтора начали даваться легче, я начал пробовать увеличивать количество, с начала до трех раз, потом до четырех раз и так далее. Новичкам советую тоже следить за дыханием, концентрироваться на нем и подходить к увеличению количества повторов постепенно, потихоньку.

Третье упражнение. Овладев подтягиваниями с прямым хватом, приступайте к освоению упражнения с широким хватом (фото 3). Сделав небольшой прыжок, цепляйтесь за турник ладонями от себя. Руки должны быть расположены на 20—25 см больше ширины ваших плеч. На вдохе поднимайте себя вверх, на выдохе опускайте.



Четвертое упражнение. Следующим видом является подтягивание с узким хватом (фото 4). Нужно схватить перекладину ладонями от себя, при этом не должно быть никакого расстояния между ладонями, лежащими на перекладине. На вдохе поднимайте себя вверх, на выдохе опускайте.



Поскольку узкий хват достаточно неудобный, при выполнении этого упражнения допускаются небольшие послабления. Необязательно тянуться до тех пор, пока подбородок окажется над планкой, достаточно того, чтобы в верхней точке подтягивания подбородок был почти на одном уровне с перекладиной.

Пятое упражнение. Тем, кто постигнет предыдущее упражнение, можно начать учиться выполнять подтягивание за голову (фото 5 и 6).



Новичкам стоит овладевать данным навыком в три этапа (или уровня). На первых порах вы беретесь за турник широким хватом, на вдохе тянетесь руками вверх, пытаясь слегка уводить голову за планку, после чего на выдохе опускаетесь. На втором этапе пробуйте подтягиваться выше, чтобы затылок оказывался позади перекладины. Третий уровень самый сложный, здесь необходимо поднимать себя до тех пор, пока задняя сторона шеи не соприкоснется с планкой турника.

Несколько раз в жизни я переставал подтягиваться на долгий период. А когда возвращался к работе на турнике, обнаруживал, что оказывался на уровне новичка, не мог легко выполнять большое количество подтягиваний. Приходилось повторно обучаться навыку, которым раньше владел. Поэтому не повторяйте мои ошибки. Если не хотите повторно обучаться подтягиванию, не прекращайте тренировки на несколько месяцев.

Осваивая каждый вид навыка, и находясь на уровне новичка, я пробовал делать 2—3 подхода за одно занятие, чтобы привыкать к новому хвату. В одном подходе я делал столько подтягиваний, сколько мог, но их было немного. Как я уже упоминал, только начав осваивать прямой хват, я не мог сделать больше двух подтягиваний.

Самое сложное — это научиться дотягиваться до конца во время выполнения упражнения, чтобы подбородок оказывался над планкой либо, как в случае подтягивания за голову, задняя сторона шея касалась перекладины.

Когда я замечал, что могу правильно и легко выполнять упражнение, я уменьшал количество подходов до одного и на каждом занятии пробовал делать на один повтор больше, чем на предыдущей тренировке.

Максимальное количество подтягиваний на тренировке не должно превышать 15—20 раз. Не нужно думать, что это мало. Потребуется много времени и сил, прежде чем вы научитесь выполнять столько повторов. К слову, мои учителя по восточным единоборствам говорили, что если делать больше 20 подтягиваний, велик риск получить травму.

Осваивая первые два вида подтягиваний, я тренировался два-три раза в неделю. Когда начал изучать упражнение с широким хватом, перешел на иной тренировочный график, который я время от времени менял и переделывал.

В ходе обучения разным способам подтягивания важно соблюдать последовательность. Не переходите к новому хвату, пока не научитесь легко выполнять предыдущий.

После начала постижения второго вида подтягиваний вам нужно будет решить, в какие дни вы будете тренироваться конкретным хватом. Придется составлять график занятий. Он начнет усложняться по мере освоения новых видов подтягиваний.

Существует несколько версий тренировочного графика.

1. Выполнять два упражнения в один день. Например, утром идет подтягивание обратным хватом, вечером — прямым.
2. Выделять для практики того или иного вида навыка отдельные дни.
3. Отработку старых упражнений осуществлять раз в месяц.
Вы можете разрабатывать и свой собственный план занятий, главное, чтобы там были выходные дни. Нельзя тренироваться всю неделю, обязательно должны быть дни отдыха.

Новички иногда начинают виснуть на турнике, когда не могут подтянуться еще раз. Такие действия могут приводить к болям в области подмышек, в трицепсе, бицепсе, предплечьях, плечах. В случае появления какой-либо травмы отложите тренировки до тех пор, пока боль не пройдет.

Необходимо знать, что из-за подтягиваний на турнике будут появляться мозоли у оснований пальцев. Чтобы защищать ладони от мозолей, спортсмены обычно приобретают и используют специальные спортивные перчатки для занятий на турнике. Найти подобные перчатки несложно, особенно через интернет-магазины, причем есть модели с пальцами и без них. Не забывайте примерять перчатки перед покупкой, ведь вам должно быть комфортно в них тренироваться.

Важно отметить, что в пожилом возрасте не поздно учиться подтягиваниям. Но пенсионерам необходимо осторожно подходить к тренировкам и отказываться от большого числа повторов.

Стоит рассказать о пользе, которую приносят подтягивания. Благодаря работе на турнике исправляется осанка, укрепляются сердечно-сосудистая система, связки, мышцы спины, предплечья, бицепсы, увеличивается сила рук, происходит положительное воздействие на позвоночник. Существует мнение, что упражнения на турнике полезны при сколиозе, избавляют от кифоза и лордоза, если эти болезни находятся на начальном уровне.

Новичков хочу предупредить, что им придется приложить немало усилий, упорства и энергии, чтобы овладеть различными видами подтягиваний. Но не нужно бояться трудностей. Ведь умение выполнять подтягивания на турнике относятся к тем навыкам, которыми должен владеть каждый спортсмен. Поэтому, если вы не имеете противопоказаний, прямо сейчас отправляйтесь к турнику.

Леонид МАКШАНОВ

 

назад

© ФиС 2009 Наш адрес: Москва, 6-й Новоподмосковный переулок, д 3, тел 786-60-62