о журнале   публикации  книги контакты   подписка заказ!
Мудрость древних методик
Пластическая гимнастика «Веи»

Александр Маврин

Данный комплекс древнеславянских оздоровительных упражнений нацелен на укрепление и развитие суставных сочленений тела — кистей, локтей, плеч, голеностопов, бедер, позвонков, на повышение их гибкости.

Упражнения выполняются в медленном темпе, чтобы избежать резкой боли, вывихов и т.п., примерно по 1 минуте каждое, сериями по 10—15 повторений, начинаются в единичном исполнении с малой амплитуды, которая увеличивается по мере накопления силы и опыта.

Гибкость следует развивать лишь до пределов, необходимых для усвоения упражнений, поскольку излишняя гибкость с годами создает проблемы со здоровьем. Поэтому специалисты предостерегают от чрезмерного усердия.

При освоении комплекса важно придерживаться принципов постепенности и осторожности, особенно при тугоподвижности суставов, ломких костях, слабых сухожилиях. Предварительное легкое поколачивание спазмированных мышц способно частично их расслабить, что увеличит пределы гибкости.

Соблюдение ритма дыхания и движений позволит накапливать энергию. Старайтесь чувствовать это состояние, ощущать потоки тепла, холода, покалывания, сопровождающие каждое упражнение — чтобы по мере накопления опыта научиться мгновенно направлять накопленную энергию в нужную точку.







«Залом плечевого сустава». Сидя или стоя, при равномерном дыхании заведите кисть левой руки за шею и продвигайте ее вниз по позвоночнику, помогая правой рукой, держащей локоть левой руки (рис. 1). Поменяйте руки. Предел гибкости сустава плеча — вертикальное положение локтевой части руки.

«Залом за лопатками». Сцепите руки в замок за спиной, при этом одна рука находится сверху, другая — снизу (рис. 2). На вдохе поднимите голову вверх, локоть находящейся сверху руки отведите немного в сторону. На выдохе опускайте голову вниз, а руками прогибайте грудную клетку вперед, напрягая мышцы сцепленных рук. Поменяйте руки. Предел гибкости — захват рук за спиной первыми и вторыми фалангами пальцев.

«Залом плечевых суставов». Соедините ладони за спиной тыльными сторонами (рис. 3). На вдохе отведите локти максимально назад, до полного (в идеале) соединения кистей. На выдохе локти слегка направьте вперед. Предел гибкости — полное соприкосновение тыльных сторон кистей за спиной.





«Залом плечевого и локтевого суставов». Правую руку поставьте на пояс пальцами вперед. Левой рукой захватите локоть правой руки и на выдохе тяните его вперед, а на вдохе ослабляйте хватку (рис. 4). Поменяйте руки. Предел гибкости — легкое болевое ощущение в скрученных суставах.

«Дыба в наклоне». Стоя, руки сцепите и выпрямите за спиной, корпус наклоните вперед (рис. 5). На выдохе увеличивайте глубину наклона, на вдохе — уменьшайте. Предел гибкости — легкое болевое ощущение в плечах и в ногах.

«Прогиб стоя». Поставьте ноги на ширину плеч. На вдохе наклоните корпус назад (рис. 6), прямые руки тянутся книзу. На выдохе выпрямитесь. Предел гибкости — касание пяток пальцами рук.







«Прогиб назад лежа». Руками упритесь в пол, ноги на полу. На вдохе отведите голову назад, прогнитесь в пояснице, отведите плечи назад (рис. 7). На выдохе голову и плечи опускайте вперед. Предел гибкости — едва заметная боль в позвоночнике.

«Прогиб вперед». Прямые ноги поставьте на ширину плеч, стопы разверните носками внутрь. На выдохе скользите ладонями по прямым ногам (рис. 8), делая 5—7 покачиваний. На вдохе медленно выпрямляйтесь. Предел гибкости — касание руками пола.

«Змиево потягивание в шаге». Стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперед одной ногой как можно дальше. Убедитесь в устойчивости положения. Ладони поставьте на поясницу пальцами вниз, локти отведите назад. Между голенью и бедром согнутой ноги должен быть прямой угол. Вытянутая назад нога выпрямлена, упирается в пол пальцами (рис. 9).

На вдохе отведите плечи назад, прогнитесь в пояснице. На задержке дыхания 3—4 раза попружиньте на ногах, стараясь растянуть спазмированные мышцы ног. На выдохе плечи подайте вперед. Предел гибкости — касание пола бедром вытянутой назад ноги. Затем поменяйте положение ног.







«Поднимающийся ящер». Одну ногу поставьте перпендикулярно полу, согните в колене. Другую ногу отведите как можно дальше назад, делая упор на пальцы. Одной рукой упритесь в пол, а другой — захватите щиколотку согнутой ноги, наклоняя корпус вперед (рис. 10). Постарайтесь вывести позвоночник и вытянутую назад ногу на одну линию.

На выдохе, держа голову прямо, постарайтесь лечь грудью на пол так, чтобы спина оказалась ниже колена согнутой ноги (это предел гибкости). На вдохе приподнимитесь от пола и выведите на прямую линию вытянутую назад ногу и позвоночник. Поменяйте положение ног и рук и продолжайте упражнение.

«Спящий ящер». Сидя на полу, одну ногу оттяните назад и прижмите ее тыльной стороной стопы к полу, образуя прямую линию с корпусом. Другую ногу согните под прямым углом в колене и положите на пол. Одной рукой держитесь за пятку, другой — упритесь в пол возле прижатого к полу колена (рис. 11).

На выдохе наклоняйтесь вперед, ложась на согнутую ногу. На вдохе приподнимитесь, снимите руку с пятки и поставьте корпус на одну линию с вытянутой назад ногой. Голову держите прямо. Предел гибкости — умение пролежать на ноге 1 минуту. Далее меняйте положение ног и рук.







«Змиево потягивание в сторону». Для разработки суставов ног и растяжения спазмированных мышц боковой части ног делайте приседания на широко расставленных ногах. Корпус держите прямо. Одна нога согнута в колене под прямым углом, создавая центр тяжести. Вторую ногу отведите в сторону на максимальное расстояние, на бедро положите руку, вторая рука упирается в колено согнутой ноги (рис. 12). Приседайте при произвольном дыхании, надавливая рукой на бедро вытянутой в сторону ноги. Предел гибкости — удержать прямой угол согнутой ногой и одновременно прогнуть отведенную в сторону ногу до ощущения легкой боли. Затем поменяйте положение рук и ног и продолжите делать упражнение.

«Восточный залом». Обычно это упражнение выполняется в положении стоя — для дополнительной тренировки равновесия. Стоя на левой ноге, старайтесь сохранять равновесие и одновременно левой рукой тяните вверх стопу согнутой в колене правой ноги, а правой рукой надавливайте на колено правой ноги (рис. 13)., Не доводите себя до боли, делайте упражнение, испытывая радость от ощущения гибкости своего тела. Затем поменяйте руки и ноги. Дыхание произвольное. Более легкий вариант: в положении лежа на спине на полу. Рывки недопустимы, особенно при остеопорозе.

«Залом коленного сустава с наклоном корпуса». Стоя на правой ноге (пальцы правой ноги подняты кверху), поднимите левую ногу, удерживая ее левой рукой за стопу. Правая рука служит балансиром (рис. 14). На выдохе наклоните корпус вперед, на вдохе выпрямитесь. Меняйте руки и ноги. Предел гибкости — легкая боль в мышцах или в суставах.







«Клюка». Стоя на коленях, пятки вместе. Сядьте на пятки, затем постарайтесь лечь назад на пол. Носки разведите в стороны (рис. 15). Предел гибкости — пролежать в этом положении 1 минуту. Дыхание произвольное.

Подготовил Александр МАВРИН

 

назад

© ФИС 2018 Наш адрес 125130, г. Москва, а/я 198
Телефоны 8(495)786-6062, 8(495)786-6139