о журнале   публикации  книги контакты   подписка заказ!
Как сбросить вес на бегу

Евгений Мильнер

Уважаемый Евгений Мильнер! После долгого колебания все-таки решил обратиться к вам. Вначале немного о себе. Мне 52 года. С детства я очень любил спорт, занимался футболом, хоккеем, баскетболом, но особенно много легкой атлетикой — бегом на дальние дистанции. До службы в армии я даже выполнил норматив 1-го взрослого разряда. Бегал в армии — возле озера Иссык-Куль в Киргизии.

После службы я начал курить и выпивать, но понемногу занимался спортивными играми. Чувствовал себя нормально, но все же в 1990 г. распрощался со спиртным, а в 2004-м и с табаком. Когда бросил курить, начал заниматься бегом, чтобы сбросить лишний вес. Помимо этого я обливаюсь холодной водой (по 2 ведра утром и вечером) и каждый год хожу в походы: пешие и на байдарке.

И вот два года назад после измерения давления в санатории выяснилось, что оно составляет 160/90 мм рт. ст. Это меня очень поразило. Стал измерять пульс. В спокойном состоянии он составляет 60 уд/мин, а днем 72 уд/мин. В ваших книгах я читал, что пульс через 4—6 месяцев тренировок в беге урежается, но у меня за два года (когда я стал измерять пульс) изменений нет. Кстати, сразу после беговой тренировки пульс обычно где-то 140 уд/мин.

Теперь о весе. С тех пор, как я бросил курить, мой вес вырос с 85 до 92 кг при росте 169 см. Ем я всё подряд, считая, что бег всё восстановит, но этого не происходит. Бегаю я 4 раза в неделю, скорость где-то 1 км за 7 минут. Переносимость хорошая, в боках не колет, мышцы не болят. Правда, раньше, в 40 лет, во время бега скорость незаметно увеличивалась, хотелось бежать быстрее и дольше. Сейчас почему-то этого нет.

А теперь вопросы, на которые очень прошу вас ответить. Как мне избавиться от лишнего веса? Как нормализовать артериальное давление и пульс? Да и вообще, как лучше тренироваться, чтобы восстановить здоровье и чем еще мне можно заниматься помимо бега? Желание тренироваться у меня огромное. И еще. Я принимаю продукцию одной пчеловодческой компании. Как вы относитесь к продуктам пчеловодства? Заранее благодарювас за ответы.

Александр Сергеевич КОЛОБОВ, г. Ефремов.

 

Я бы сказал, что описанная автором письма картина изменений его физического состояния довольно типична для мужчины среднего возраста, которые в молодости активно занимались спортом, а потом забросили его. В результате резкого изменения режима жизни масса тела при росте 169 см возросла вначале до 92 кг. А это уже ожирение третьей степени. Соответственно отреагировало и артериальное давление: появились периодические подскоки до 160/90 мм рт. ст. Вот такая не очень веселая картина. Каким же образом дать обратный ход всем этим процессам и восстановить здоровье?

Понятно, что совершить прыжок в прошлое невозможно за месяц-другой. Здесь потребуется постоянная регулярная и кропотливая работа в течение нескольких лет.

Главное — нормализовать массу тела, потому что все остальные нарушения связаны именно с ожирением. Как это сделать? Ничего нового здесь придумать невозможно: расход энергии на внешнюю механическую работу должен превышать количество съедаемых калорий, или, как говорят физиологи, необходимо достигнуть состояния отрицательного энергетического баланса, когда расход энергии больше прихода. Автор письма пишет: «Я ем всё подряд, считая, что бег всё восстановит, но этого не происходит». Конечно же, не происходит. И как это может произойти, если при таком пищевом рационе — всё подряд — он наверняка съедает тысяч на пять калорий, если не больше, так как аппетит у тучных людей, как правило, значительно больше потребностей организма, потому что жировые клетки требуют усиленного питания, а расстаются со своим содержимым с огромным трудом.

Давайте теперь посчитаем, какой расход энергии может обеспечить бег автора письма — 4 раза в неделю по 5 км. Во время аэробного бега расходуется примерно 1 ккал на 1 кг массы тела на 1 км пути. 20 км бега умножим на 90 кг и получим расход энергии 1800 ккал за неделю. Кроме того, энергия расходуется ежедневно на обеспечение жизнедеятельности организма: дыхание, кровообращение, обмен веществ и прочее. Это для массы 90 кг примерно 1800 ккал. Плюс расход на привычную двигательную активность в течение рабочего дня: почистить зубы, передвижение по городу, в транспорте и т. д., это еще примерно 1000 ккал, итого в сутки организм расходует 2800 ккал. Плюс расход на беговые тренировки: 1800 ккал разделим на 7 дней недели — это еще дополнительный расход 250 ккал в день. Итого 2800 плюс 250 ккал — это всего 3050 ккал. Поэтому даже если Александр Сергеевич съедает не 5000 и даже не 4000 килокалорий, а только 3500, все равно неизбежно получается положительный энергетический баланс, то есть приход энергии больше расхода. А чтобы согнать лишние килограммы, все должно быть наоборот — больше должен быть расход энергии.

И чтобы «бег всё восстановил», надо бегать по крайней мере по 20 км каждый день. Но на это способны только мастера спорта — марафонцы, и то не круглый год. Поэтому остается один реальный путь: не есть все подряд, а уменьшить приход калорий хотя бы до 2500. И это единственный реальный путь снижения веса.

Надо все время помнить, что к увеличению массы тела за счет жирового компонента ведут два фактора: низкая двигательная активность (гиподинамия) и переедание. Поэтому, чтобы процесс пошел в обратном направлении, нужно использовать эти же два фактора: двигательную активность увеличить за счет аэробной тренировки на выносливость, а переедание заменить недоеданием. Поскольку при массе тела 90 кг дальнейшее увеличение объема беговой тренировки нецелесообразно и даже опасно, остается последний путь — ограничение пищевого рациона. Здесь можно дать такой практический совет. Прежде всего резко ограничить, а лучше вообще полностью исключить из рациона все продукты — носители жиров: мясо, колбасы, сосиски, заменив их рыбными блюдами. Отказаться от сладостей и всяких булочек. Основу пищевого рациона должна составлять грубая пища с клетчаткой: любые овощи, особенно капуста, свекла, яблоки, немного черного хлеба, каши — гречневая, овсяная, пшенная, различные салаты.

И еще один весьма эффективный прием снижения потребности калорий: постепенно уменьшать общий объем принимаемой пищи. Например, предположим, что во время обеда вы съедаете всего 1 кг продуктов, в течение месяца постепенно это количество можно уменьшить до 400 г. Дело в том, что когда желудок растянут большим объемом пищи, когда его содержимое эвакуируется в двенадцатиперстную кишку и стенки желудка начинают спадаться, сразу же возбуждаются механорецепторы слизистой оболочки желудка и сигнализируют в центр пищеварения, что желудок пуст, в результате чего и возникает чувство голода. Если же приучить его постепенно ко все меньшему объему пищи, то сигналы в пищеварительный центр будут соответственно ослабевать и чувство голода будет появляться значительно позже. Эта методика досконально разработана афонскими монахами и действует безотказно. При таком постепенном снижении пищевых объемов возникает лишь небольшое чувство недонасыщения, которое легко переносится, об этом же писали и все наши известные ученые: надо вставать из-за стола с чувством неполного насыщения.

И еще есть один абсолютно проверенный способ борьбы с лишним весом — это православный пост. Четыре многодневных поста в течение года (от двух до семи недель) плюс среда и пятница каждой недели действуют безотказно. Так что, как видите, выход есть, только, конечно, придется приложить к этому немного старания и терпения.

А теперь о том, как нормализовать артериальное давление. Думаю, что специальных мер здесь не придется применять, так как этот процесс автоматически пойдет параллельно со снижением массы тела. Тем более что автор письма не собирается бросать тренировки в беге на выносливость, которые тоже дадут свои результаты.

А вот беспокоиться о том, что пульс не урежается не стоит. Он и так достаточно редкий. 60 уд/мин в покое — это совсем неплохо. Более редкий возможен лишь при больших объемах тренировки на выносливость, которые в настоящее время противопоказаны.

Чем еще заняться для нормализации массы тела, давления и пульса? В общем-то, для этого вполне достаточно беговой тренировки, которую в дальнейшем после снижения массы тела можно будет увеличить. А пока, если есть силы и желание, можно добавить обычную ходьбу вместо транспорта (например, на работу или с работы), настольный теннис или волейбол. Скоростные же упражнения типа футбол-хоккей не уместны, так как могут спровоцировать подскоки давления.

Что касается продуктов пчеловодства, то следует учесть: мед содержит большое количество калорий, поэтому полным людям потреблять его нужно, соблюдая разумную меру.

Такова общая характеристика методов и средств нормализации вашего здоровья.

 

Анаболики и жировая ткань

Здравствуйте! В № 9 за 2008 г. прочитал статью Евгения Мильнера «Эксперименты с анаболиками», в которой он утверждает, что наработанные при приеме анаболиков мышцы при прекращении занятий превращаются в жировую ткань. Хотел бы прочитать о биохимическом механизме «перерождения» мышечной ткани в ткань жировую.

Я разделяю мнение уважаемого автора, но его утверждения в этой статье, на мой взгляд, неоднозначны. Во-первых, тезис о перерождении тканей, а во-вторых, будто анаболики — это стероиды (что не так) — именно о вреде последних и писал автор статьи. Для столь уважаемого издания, как ваше, подобные утверждения требуют, на мой взгляд, пояснений.

С уважением, ваш давний читатель Виктор (письмо пришло по электронной почте)

 

Анаболические стероиды — это фармакологическое название препаратов, синтезированных на основе мужского полового гормона тестостерона, который обладает двойным действием: усиливает половую функцию (сперматогенез) и стимулирует синтез белка и мышечной массы (анаболизм). В синтезированных препаратах этой фармакологической группы целенаправленно первая функция предельно подавляется, а вторая максимально стимулируется, в результате чего это соотношение достигает 1:20 (например, у ритаболила), то есть синтез мышечной ткани — анаболизм — возрастает в 20 раз, в результате чего у спортсменов они и получили название анаболизм.

Мышечная ткань не превращается в жир, а замещается жировой тканью, поскольку в результате прекращения тренировок мышцы атрофируются, так же как и любой другой орган в результате снижения его функции, а молекулы жира — триглицериды — откладываются в жировых депо, в том числе и на месте неработающих мышечных групп вследствие резкого снижения энергозатрат. Иными словами, происходит ожирение неработающих атрофирующихся мышц. В тексте моей статьи, которая рассчитана не на специалистов-медиков, а на массового читателя, этот механизм упрощен.

На письма отвечал Евгений МИЛЬНЕР, кандидат медицинских наук

 

назад

© ФИС 2018 Наш адрес 125130, г. Москва, а/я 198
Телефоны 8(495)786-6062, 8(495)786-6139