Найди 30 минут!
Позвонил по
телефону давний знакомый, живущий ныне в Нью-Йорке. Сказал, что его
сын, человек в высшей степени занятой, успешно занимающийся
недвижимостью, увлекся книгой доктора Лоуренса Морхауза «Хорошая форма
за 30 минут в неделю». Эта книга пользуется большой популярностью в
Америке. И стала буквально настольной книгой для много работающих
людей, желающих хорошо себя чувствовать и хорошо выглядеть. Так вот, не
хочу ли я, чтобы он перевел ее для «ФиС»...
В тот же день
я рассказал об этом предложении сотрудникам редакции. И в ответ услышал
от моего заместителя Жени Богатырева, что, просматривая старые номера
«ФиС», он уже встречал в них информацию о методике доктора Морхауза. В
общем, подняли мы подшивки журнала более чем 25-летней давности и в №
11 за 1985 г. обнаружили статью, которую сегодня предлагаем вашему
вниманию.
Игорь СОСНОВСКИЙ
В
80-е годы прошлого столетия Анатолий Чайковский (главный редактор),
Владимир Преображенский и Стив Шенкман создали прообраз нынешнего
«Стадиона здоровья». Двое из них продолжают работать в редакции. А
Стива Шенкмана уже нет. Но статьи, написанные им для «ФиС», еще долго
будут актуальными.
Найди 30 минут!
Программа для занятого человека
Сейчас хорошо известно, что для нормального развития каждый ребенок
должен уделять физическим упражнениям не менее часа в день. Речь идет о
целенаправленных физических упражнениях; обычная дорога в школу и
домой, беготня на переменах, возня с товарищами и т. п. в этот час не
включаются. С возрастом всё это уходит, ходьба всё чаще заменяется
транспортом. А потребность организма в двигательной активности остается
прежней. Значит, ей нужно уделять уже не час, а соответственно большие
сроки. Очень многие пенсионеры, серьезно относящиеся к своему здоровью,
отводят на ежедневную физкультуру примерно по два часа. Она может
включать гимнастику в постели и самомассаж, упражнения на гибкость и
длительную ходьбу или бег, дыхательную гимнастику и водные процедуры.
Причем любой из компонентов этой программы может быть повторен в
течение дня неоднократно.
Два часа физкультуры для пенсионера — норма не обременительная. А вот
для человека работающего она вряд ли реальна. Да и один час в день
сможет выделить на физические упражнения далеко не каждый из нас. Но
ведь для сохранения крепкого здоровья нужны и хорошая пробежка, и
зарядка, и самомассаж. Допустим, во время отпуска и в выходные дни
время на всё это, да еще на плавание, велосипедные или лыжные прогулки
найти можно. А как быть в будни, когда нет ни одной лишней минуты? К
тому же некоторые специалисты утверждают, будто недогрузка в тренировке
делает занятия бесполезными. А коли так, то, может быть, вообще нет
смысла тратить на зарядку дорогие утренние часы?
С такой точкой зрения согласиться трудно. Известный специалист,
заведующий лабораторией физических возможностей человека при
Калифорнийском университете доктор Лоуренс Морхауз предложил
альтернативную программу занятий физическими упражнениями для тех, у
кого нет времени на тренировки с оптимальной нагрузкой. Это был
социальный заказ деловых кругов, обеспокоенных плохой физической
подготовкой своего инженерно-технического персонала, служащих, и прежде
всего высокооплачиваемых чиновников.
Л. Морхауз пышно назвал свою работу «программой для менеджеров» и
предусмотрел в ней предельно минимальные временны́е нормативы для
тренировок, учитывая страшный дефицит времени современного делового
человека. Вместе с журналистом Леонардом Гроссом он выпустил книгу под
сенсационным заголовком «Хорошая форма за 30 минут в неделю».
Разумеется, трудно представить, что всего лишь одна получасовая
тренировка в неделю может обеспечить крепкое и надежное здоровье.
Недаром появление этой книги вызвало бурную реакцию Кеннета Купера,
который считает, что человеку надо в неделю набирать как минимум 30
очков по специальным таблицам, предназначенным для бегунов, пловцов или
велосипедистов. Чтобы набрать эти 30 очков, надо в хорошем темпе трижды
в неделю бегать примерно по 30 минут. Купер обвинил Морхауэа в
шарлатанстве, но творец аэробики в своем праведном гневе, возможно, не
слишком внимательно прочитал книгу оппонента. А Морхауз так хитро
выстроил свою программу, что она, по сути дела, занимает довольно-таки
много времени, хотя сами по себе упражнения оказываются как бы
растворенными в других занятиях. А на поверхности остаются лишь три
10-минутные тренировки, которые надо проводить по понедельникам, средам
и пятницам. Как бы между прочим замечается, что выходные дни и отпуска,
конечно же, должны быть заполнены спортивными занятиями.
Рекомендации Морхауза для повседневной жизни сомнений не вызывают. Он,
подобно физиологам всего мира, настаивает на постоянном упражнении
суставов. Для этого надо как можно чаще наклоняться, делать больше
всевозможных поворотов с максимальной амплитудой, потягиваний и т. п.
Если, к примеру, надо обернуться, то лучше сделать это, не отрывая
ступней от пола, лишь поворотом корпуса и головы. В повседневной жизни
мы явно недогружаем нашу шею, отсюда и столь частые теперь шейные
остеохондрозы. Поэтому следует чаще давать работу шейному и поясничному
отделам позвоночника.
Еще одно необходимое упражнение — поднимание тяжестей. Мы непроизвольно
стараемся избегать мускульной нагрузки, что катастрофически сказывается
на мышцах и связанных с ними внутренних органах. Бытовая техника
услужливо помогает детренировке мышц. Поэтому следует сознательно
изыскивать любую возможность для мускульного напряжения. Морхауз
рекомендует настраивать себя на хождение с тяжелым портфелем или сумкой
в руках, стараясь не пользоваться при этом лифтом и транспортом. Он
считает, что особенно полезна быстрая ходьба с грузом. Вообще, по его
мнению, надо стремиться всегда ходить быстрым шагом. Если в семье есть
маленький ребенок, то полезно хотя бы несколько раз в течение дня
поднимать его и подбрасывать вверх.
А вот еще некоторые из наставлений Л. Морхауза: «Будьте на ногах не
менее двух часов в день. Старайтесь хотя бы раз в день в течение
примерно пяти секунд удерживать какую-либо большую тяжесть, требующую
очень серьезного напряжения всех сил. Во время ходьбы изредка делайте
ускорения, которые позволили бы довести пульс до 120 ударов в минуту и
удерживать его в таком режиме в течение трех минут».
Несомненно полезно еще одно правило, рекомендуемое Л. Морхаузом для повседневного употребления:
«Никогда не лежите, если можете сидеть.
Никогда не сидите, если можете стоять.
Никогда не стойте неподвижно, если можете двигаться».
Хорошо, например, усвоить привычку говорить по телефону стоя. Сейчас
все реже вспоминают об очень полезном правиле поведения, согласно
которому мужчина должен вставать, когда в комнату заходит женщина.
Нельзя сидеть, когда говоришь со стоящим человеком. Это не просто
правило этикета, но и необходимая нагрузка для мышц и суставов.
Привыкнуть к новому стилю поведения совсем нетрудно.
С ним не связаны расходы времени, зато самочувствие и физическое
состояние резко улучшаются. Особенно если при этом соблюдать режим
сбалансированного питания.
Интересно, что эта бытовая часть оздоровительной программы Морхауза
обычно довольно полно реализуется женщинами, занимающимися домашним
хозяйством. Уборка и приготовление еды требуют большого числа наклонов,
поворотов, поднимания различных предметов (правда, лишь немногие
женщины делают эти движения при большой амплитуде и с фиксацией
внимания на четкой работе суставов и мышц — стремление экономизировать
движения играет здесь отрицательную роль). Посещение магазинов и
покупка продуктов дают немалую нагрузку на весь мышечный аппарат и
обеспечивают какой-то минимум требуемой ходьбы с грузом (впрочем, это
нередко связано с отрицательными эмоциями, к тому же лишь немногие
приучили себя ходить с грузом быстро). Надо полагать, такие
обстоятельства, связанные с социальной ролью женщины в современном
обществе, совершенно определенным образом оказывают положительное
воздействие на ее здоровье. Вероятно, всё это стало одной из причин
значительно большей продолжительности жизни женщины. Может быть, и нам,
мужьям, стоило бы задуматься над этим и, включившись в оздоровительную
программу, предназначенную для деловых, загруженных работой людей,
заодно облегчить жизнь своим женам, что сразу же заметно сказалось бы
на эмоциональном климате семьи, а стало быть, и на здоровье каждого ее
члена...
Теперь о пресловутых 30 минутах. Десять утренних минут Морхауз отводит
для потягивания, упражнений для развития гибкости и силы, а также
выносливости. Вводную программу он делит на три этапа, каждый
протяженностью восемь недель (или два месяца).
В первые восемь недель 10-минутная зарядка начинается 1 минутой
разминки: потянуться одной, а потом другой рукой вверх до отказа, потом
— в стороны, медленно повернуть до отказа голову вправо и влево,
наклониться, не сгибая коленей. Все движения делаются медленно, да
отказа, чтобы с удовольствием прочувствовать нагрузку на суставы.
Следующие 2 минуты отводятся отжиманиям от стены (или любого другого
подходящего предмета). Это упражнение развивает мышцы рук, плеч, груди.
Надо встать на расстояние вытянутой руки от стены, упереться в нее
руками и, сгибая их, постараться прикоснуться к стене грудью.
Расстояние до стены зависит от ваших возможностей. Упражнение надо
сделать 15—20 раз в течение 2 минут. Как только вы почувствуете, что за
это время отжимаетесь 20 раз без больших усилий, усложните задачу:
встаньте подальше от стены, отжимайтесь не от стены, а от подоконника,
стола или, скажем, кресла.
Еще 2 минуты занимает упражнение типа «сесть — лечь». Надо сесть на
пол, скамеечку или на стул, зацепившись носками ног за край мебели.
Отклоняясь назад и поднимаясь вновь, вы даете серьезную нагрузку
большим мышцам живота, спины и бедер. Поначалу не обязательно делать
глубокие отклонения назад. Ваши усилия не должны быть чрезмерными.
Первое время, если глубокие наклоны назад очень трудны, достаточно
отклоняться хоть на несколько сантиметров, прилагая при этом усилия
ощутимые, но не чрезмерные. Хорошо, если к концу первого
восьминедельного этапа вы сможете отклоняться назад почти до
горизонтального положения и удерживаться в этом положении 20 секунд.
Такое напряжение будет прекрасно развивать мышцы.
Итак, прошло уже 5 минут утренней зарядки. Осталось еще пять. Они
отводятся на выработку выносливости. В отличие от широко
распространенного сейчас метода использования длительной размеренной
нагрузки (наиболее полно этот метод практикуется в оздоровительном
беге) Л. Морхауз предлагает интервальную тренировку, где для выработки
выносливости (а значит, и для укрепления сердечно-сосудистой системы)
используется чередование высокого темпа движения с паузами отдыха. У
интервальной системы одно преимущество — она занимает меньше времени.
За относительно короткий срок с ее помощью можно поднять пульс до
частот, которые ощутимо сказываются на состоянии сердца и сосудов.
Л. Морхауз считает, что наиболее подходящая в данном случае нагрузка —
это темповые танцы. Их можно заменить прыжками на месте или даже бегом
на месте. Главное — помнить о высоком темпе. Он должен быть таким,
чтобы к концу 2-й минуты танцев (прыжков или бега) достигнуть на этапе
первых двух месяцев: 120 ударов в минуту для людей моложе 30 лет; 110 —
для возраста 33—44 года; 100 — для людей 45 лет и старше. Такой пульс
надо удерживать в течение оставшихся 3 минут.
Перед самой первой тренировкой проведите соответствующую подготовку:
приготовьте музыку, если вы решили тренировать сердце с помощью
танцевальной аэробики; попробуйте так сочетать эту музыку с темпом
ваших движений, чтобы к нужному времени поднять пульс до нужных
величин. Уже к концу первой недели занятий вы освоите необходимые
упражнения, а затем наступит период адаптации организма к нагрузке,
совершенствование его состояния, улучшение общего самочувствия.
На втором этапе нагрузка усложняется. Потягивания проводятся в более
быстром темпе и занимают лишь несколько секунд. Отжимания к концу этапа
надо делать в удвоенном темпе и в удвоенном объеме. Их можно усложнить:
отжиматься от пола. Но начать лучше с сорока легких отжиманий от стены.
В любом случае усилия должны по-прежнему оставаться умеренными либо
чуть больше, чем умеренными. Тот же принцип относится и к наклонам
назад. Если раньше ваши руки лежали на животе и ощущали напряжение
брюшного пресса, то теперь вы можете скрестить их на груди, что
усложнит выполнение упражнения. При наклонах назад сидя на полу полезно
и такое упражнение: отклонитесь примерно на 1/3 расстояния до пола и
задержитесь в этом положении на 10—15 секунд, затем продолжайте наклон
и задержитесь на полпути до пола на 10—15 секунд, последняя задержка
тоже длится 10—15 секунд и производится на расстоянии до пола, равном
2/3. Это упражнение быстро развивает брюшной пресс.
Четыре минуты темповых отжиманий и наклонов не только укрепляют мышцы,
но и развивают выносливость мышц, их способность выполнять длительную
работу в высоком темпе.
Однако, если вы чувствуете, что не укладываетесь в предлагаемые нормы
нагрузки, не спешите, не перенапрягайтесь. Восьминедельный этап можно
продлить на подходящие для вас сроки.
Интервальная тренировка на втором этапе занимает 6 минут. Учитывая
некоторую вашу подготовленность, частоту пульса следует поднимать и
удерживать на следующем уровне: 140 ударов в минуту для возраста до 30
лет; 130 — для возраста 30—44 года; 120 — для возраста 45—60 лет; 110 —
для людей старше 60 лет. В случае одышки можно переходить на ходьбу, а
потом, отдышавшись, снова поднимать темп до нужного уровня.
На третьем этапе силовые упражнения носят иной характер. Их надо
сделать предельно тяжелыми. Скажем, отжимания от пола можно проводить,
положив ноги на стул. На отжимания отводится 1 минута. За это время
надо сделать пять отжиманий, затрачивая на каждое едва ли не
максимальные усилия. Условия должны быть настолько усложнены, чтобы
суметь в первый день этого этапа выполнить лишь одно упражнение. К
концу этапа надо делать уже пять таких упражнений за минуту.
Наклоны назад тоже усложняются. Сперва руки кладут за голову, потом
вытягивают их над головой, в конце этапа можно взять в вытянутые над
головой руки небольшие гантели или даже книгу. С таким грузом
удержаться в нескольких сантиметрах над полом нелегко, зато задержка на
несколько секунд покажет, каких успехов добились вы по сравнению с
началом первого этапа. Это упражнение тоже длится 1 минуту.
За счет сокращения времени на силовые упражнения продолжительность
интервальной тренировки увеличивается до 8 минут. Ее темп возрастет еще
больше. Для молодых людей частота пульса достигает 150 ударов в минуту;
для возраста 30—44 года — 140; для 45—60 лет — 130 и для людей старше
60 лет — 120 ударов в минуту. Ясно, что держать такой темп слишком
долго нет нужды. После 2—3 минут высокой нагрузки надо снизить темп или
даже на несколько секунд перейти на ходьбу, а потом снова дать себе
хорошенько пропотеть.
Таким образом, после полугода занятий вы обретете хорошую спортивную
форму. Со временем частота вашего пульса при беговых и иных тренировках
сможет на 10 ударов безболезненно превышать пульс третьего этапа
тренировок.
Помимо таких тренировок обязательно продолжайте 10-минутки третьего
этапа, совершенствуя их в зависимости от своих возможностей и
потребностей. Разумеется, остается в силе требование максимальных
физических усилий в быту. Всё это даст еще больший эффект, если будет
сочетаться со сбалансированным питанием и, разумеется, отказом от
курения и потребления спиртных напитков.
Как видим, хорошая форма за 30 минут в неделю — это совершенно реально.
К тому же по этой программе тренируются сейчас миллионы людей,
подтверждая тем самым ее действенность и эффективность. Боюсь, что не
очень многие читатели нашего журнала смогут взяться за реализацию этой
программы хотя бы потому, что они прочно освоили более серьезную и
объемную нагрузку. Но у каждого из нас есть немало родных и знакомых,
далеких от оздоровительных тренировок. Причем свою отстраненность от
физкультурных занятий чаще всего они объясняют чрезвычайной занятостью.
Именно им и адресуется эта программа: 30 минут в неделю легко отыщет
даже самый занятой из нас.
Стив ШЕНКМАН
назад
|
