Сайт журнала Физкультура и Спорт

Консультируют специалисты «ФиС»
Ходите и дышите, дышите и ходите

Лариса Сычева

Уважаемая Лариса Сычева! Вы врач-пульмонолог, знаток естественных способов оздоровления и, конечно, знаете, как лучше для здоровья дышать во время прогулок. Расскажите, пожалуйста, об этом.
С.А. САПРЫКИН, г. Елец

Жизнь человека начинается с первого вдоха. Вдох — и легкие, как мехи, расправляются. И дышит человек всю свою жизнь непрерывно, днем и ночью. Дыхание — это активный процесс жизнедеятельности человека, благодаря которому в его организме происходит энерго- и газообмен, насыщение всех органов кислородом и выброс из организма углекислоты. Все наши клетки нуждаются в кислороде, и чем активнее дышит человек, чем глубже делает вдох, чем дольше и глубже выдыхает, тем больше активизируются процессы обмена, тем быстрее кислород по кровеносному руслу доставляется к клеткам и тканям, оздоравливая их изнутри. И если такое активное дыхание совмещается с аэробными циклическими движениями (ходьбой, бегом, плаванием, ездой на велосипеде, ходьбой на лыжах) на свежем воздухе, то при регулярных занятиях происходит общее оздоровление организма.
При углубленном дыхании расширяются бронхи и бронхиолы, расправляются альвеолы всех отделов легких, укрепляются межреберные мышцы, диафрагма, брюшной пресс. Аэробные циклические движения способствуют оздоровлению суставов, укреплению связок, костной ткани, оздоровлению сердечной мышцы за счет расширения коронарных сосудов сердца. При этом нормализуется давление крови, сжигается лишний жир, укрепляется нервная система, происходит очищение от шлаков и токсинов. Кроме того, во время циклических движений в экологически чистой местности, в роще, в лесу, около водоемов надпочечники вырабатывают эндорфины — гормоны радости.
Я на себе ощутила целебную силу движения и дыхания, когда пришла на наш смоленский стадион в клуб оздоровительного бега «Надежда» после тяжелого инсульта, несмотря на то, что лечащими врачами мне был назначен строгий постельный режим. Руководитель этого клуба кандидат медицинских наук Евгений Григорьевич Мильнер так выстроил мою программу занятий, что я не только избавилась от последствий своего заболевания, но и в дальнейшем смогла преодолевать дистанции по 10 километров в темпе медленного бега.
С тех пор прошло 20 лет. Я продолжаю регулярно заниматься по системе Е.Г. Мильнера. Но сейчас вместо бега осваиваю скандинавскую ходьбу. И сегодня всем людям, страдающим остеохондрозом, радикулитом, ишемической болезнью сердца, гипертонией, ожирением, диабетом, депрессией, неврозами, хочу сказать: «Идите на природу, гуляйте, ходите, бегайте, плавайте, катайтесь на велосипеде, ходите на лыжах — и дышите! А начинайте с прогулок». Некоторые скажут: «Да я и так гуляю: хожу в магазин, на рынок, в гости, гуляю с собакой, с внуком...» Конечно, и это неплохо и даже полезно, ибо лучше ходить, чем сидеть или лежать.
Но оздоровительная прогулочная ходьба — это немножко другое, хотя она тоже медленная, пассивная, расслабленная и не требует особого внимания к состоянию своей двигательной активности и нагрузки, а также особой экипировки: можно гулять в сарафане, шортах, спортивном костюме, кроссовках, босоножках или вовсе босиком. Но всё же для оздоровительных прогулок надо выделить время. Дыхание — произвольное, вдыхайте ароматы трав, земли, цветов или свежий морозный воздух. В движении участвуют лишь мышцы стопы и голени. В начале прогулки и в конце рекомендую сделать комплекс дыхательной гимнастики Стрельниковых. После такой прогулки люди испытывают блаженство и состояние легкой усталости.
Но могут быть и другие прогулки. Например, ускоренная оздоровительная ходьба. Это активная ходьба со скоростью 6—6,5 км/ч. Техника ее напоминает спортивную. Это нечто среднее между прогулочной ходьбой и спортивной. Для нее необходимо надеть на себя удобную и легкую спортивную форму и обувь. Во время активной оздоровительной ходьбы вы сосредоточены на технике ходьбы и ставите себе цель пройти какое-то расстояние с определенной скоростью. Трассу выбирайте с подъемами и спусками, что увеличивает нагрузку. Во время этой ходьбы включаются в работу суставы стоп и коленей, мышцы бедер и таза. Желательно иметь с собой часы или секундомер, чтобы в начале, в процессе ходьбы и в конце измерять частоту пульса. При нагрузке он не должен превышать 120 уд/мин. А лучше, если он будет 80—100 уд/мин. Начинайте с 20 минут занятий 2 раза в неделю. В течение нескольких недель продолжительность ходьбы увеличьте до 30—40 минут со скоростью 5,5 км/ч.
Дыхание при ускоренной оздоровительной ходьбе по системе йоги — пранаяма. Мне эта система нравится, и я ею пользуюсь много лет. На два шага один равный глубокий вдох, затем на 4 шага плавный выдох. Вдох делаю глубокий, полный, а выдох через губы трубочкой. По мере освоения методики дыхание постепенно удлиняется: вдох — до 6 шагов и выдох — до 8 шагов. При подсчете шагов за единицу всегда принимается один полный шаг, то есть два обычных полушага: шаг правой ногой плюс шаг левой. Так дышать 2 минуты в начале прогулки, 2 минуты в середине прогулки и 2 минуты в конце. Остальное время дышать ритмично с глубоким вдохом и глубоким выдохом.
Еще один вид ходьбы — скандинавская ходьба, которая в последние годы стала очень популярной на Западе. Это оздоровительная ходьба с двумя палками. Родился такой вид ходьбы в Финляндии. Поскольку финны — заядлые лыжники, они придумали этот метод тренировок, чтобы не терять спортивную форму в летний период, и стали ходить с лыжными палками вместо пробежек. Вскоре они обнаружили, что те спортсмены, которые летом тренировались в ходьбе с палками, показали на лыжных соревнованиях лучшие результаты, чем те, кто совершал пробежки.
Постепенно ходьбой с палками занялись пенсионеры, которые удивились, как просто и эффективно можно улучшить свое здоровье благодаря этому методу ходьбы. Для этих ходоков в скверах и парках оборудованы специальные дорожки. Изготовлены особые палки: удобные, легкие, раздвижные на любой размер. Их можно сложить, положить в пакет и взять с собой в поход. Но это за границей. А у нас желающие заняться скандинавской ходьбой пока что используют просто лыжные палки и ходят по обычным тротуарам и дорожкам.
Впервые я узнала об этой методике оздоровления от своей однокурсницы, которая сейчас живет в Санкт-Петербурге. У них в Питере созданы клубы, где проводится инструктаж специально подготовленными тренерами. Она занимается в этом клубе уже второй год.
Получив такую информацию, я на следующий же день взяла лыжные палки и вечерком, под дождем (дело было осенью), отправилась на небольшую спортивную площадку на нашей улице. За 20 минут занятия я ощутила прилив энергии, удовольствие и легкость движения. Да и скорость совсем не та, что при активной ходьбе или прогулке. Кажется, что палочки сами тянут тебя вперед. После занятий отличное настроение и никакой усталости. В эту ночь я спала, как ангелочек.
На следующий вечер я снова отправилась на прогулку, заранее предвкушая удовольствие и радость движения. Через месяц занятий я прибавила дистанцию и время, вышла на «простор», стала ходить по нашим тихим улицам и скверам. Через 4 месяца занятий я сбросила 3 килограмма лишнего веса, стабильно нормализовалось давление, исчезли боли в шейном отделе позвоночника. И мозги во время ходьбы хорошо «проветриваются», начинаешь лучше соображать, да и нервная система приходит в норму. За зиму ни разу не болела простудными заболеваниями. А в гололед со своими палочками я стала ходить по хозяйственным делам и ни разу не упала.
Конечно, нужно было преодолеть определенный психологический барьер: а что же скажут люди? Помню, когда мы начинали бегать в нашем клубе «Надежда», то некоторые вслед кричали: «Ребята! Водку не там дают!» Дело было в 70-х годах, а группу составляли в основном мужчины. Но я зря волновалась за свою ходьбу с палками. Молодежь никакого внимания не обращает, правда, вот некоторые мои ровесники иногда вслед кричали: «Женщина, вы лыжи забыли!», но другие подходили и спрашивали, понимая, что это определенный вид занятий, и внимательно выслушивали ответ. Однако были и такие, которые просто улыбались мне и говорили: «Скандинавскую ходьбу осваиваете?» И это хорошо: значит, люди уже знают об этом замечательном методе оздоровления.
Однажды в сильный гололед мне нужно было срочно добраться к одному больному, который живет на расстоянии около 5 километров от моего дома, а транспорт туда не ходит. Я решила идти пешком со своими палочками. И добралась за 50 минут. Шла по центральным улицам, и никто не обращал на меня внимания. Это меня вдохновило, и теперь я пользуюсь своими палочками и в повседневной жизни, обязательно выделяя время и на тренировки — почти ежедневно (4—5 раз в неделю утром или вечером, а иногда и 2 раза в день). Но и гимнастику свою не бросаю.
О скандинавской ходьбе очень подробно и интересно написала Ирина Уткина в журнале «ФиС» № 2—3 за этот год. Она советует во время движения дышать в ритме: 2 шага — вдох, 4—5 шагов — выдох. Она пишет: «...Темп должен быть таким, чтобы можно было, не задыхаясь, произнести несколько слов, например, «Иду — воздухом дышу, здоровья набираюсь». А я люблю на дистанции напевать коротенькие песенки, например частушки. В начале занятия после разминки и в конце, как завершение, выполняю комплекс дыхательной гимнастики Стрельниковых.
Лариса СЫЧЕВА

P. S. В конверт с этим ответом читателю «ФиС» я кладу еще и свое поздравление с юбилеем любимого журнала.

Дорогие сотрудники журнала «ФиС» и все его читатели!
Сердечно поздравляю всех с 90-летним юбилеем! Желаю успеха в делах, здоровья, любви и радости! А себя я поздравляю с 15-летием сотрудничества с этим замечательным изданием.
Каждый новый номер журнала для меня — праздник души, я будто обретаю нового друга. Изучаю все публикации и каждый раз — открытие, удивление и радость. Многое из того, что я почерпнула в журнале, применяю в своей жизни и советую своим друзьям — результат всегда оказывается положительным.
Благодаря природным методам оздоровления, а также знаниям, полученным из публикаций журнала и поддержки его читателей я восстановилась после тяжелого инсульта. Теперь веду активный образ жизни и стараюсь по мере сил помогать другим, в том числе и читателям «ФиС». Когда они обращаются ко мне с вопросами, а я могу ответить на них, и тем самым помочь хотя бы на чуть-чуть подняться к вершине своего здоровья, я очень счастлива!
С удовольствием читаю публикации Евгения Мильнера, Владимира Преображенского, Инны Литвиной, Ирины Уткиной, Ларисы Насоновой и многих других авторов. Да и письма наших читателей бывают удивительными, добрыми и толковыми. Чувствуется, что люди хотят с помощью природных методов выйти на тропу здоровья.
Очень благодарна как редактору Алле Касаткиной за поддержку и консультации при подготовке моих публикаций, да и вообще всему коллективу журнала.
Мне «ФиС» нравится и своим внешним видом, и художественным оформлением и содержанием. Все публикации разнообразны и дают много ценных рекомендаций. Правда, хотелось бы, чтобы в одном из номеров были помещены, наконец, фотографии всех сотрудников редакции. А еще очень хочется видеть «ФиС» в свободной продаже в киосках нашего Смоленска.
Еще раз поздравляю всех нас с юбилеем и жду новых встреч на зеленом поле «Стадиона здоровья»! С любовью,
Лариса СЫЧЕВА