Сайт журнала Физкультура и Спорт

Скандинавская ходьба: приятное знакомство

Ирина Уткина

В одном из номеров «ФиС» (№ 11, 2010 г.) я мимоходом упомянула, что во время поездки в Германию видела, как сотни, если не тысячи, тамошних бабушек и дедушек ходят по дорожкам национального парка с палками в руках, похожими на лыжные. Знала бы я, что скоро захочу последовать их примеру, то посмотрела бы повнимательнее и на палки, и на самих старичков.
В той заметке я назвала этот вид физической активности треккингом. Теперь-то поняла, что немного напутала. Поэтому начну с уточнения.
Трекинг (или треккинг)— это действительно ходьба, пеший туризм по горным тропам, «облегченная версия альпинизма», как я где-то прочитала. И это серьезная физическая нагрузка — для достаточно крепких и выносливых. Существуют специальные палки для треккинга, с острыми наконечниками, но не все любители ходьбы по горным тропам ими пользуются.
А та «пенсионерская» ходьба с палками, которой занимаются миллионы людей разного возраста, называется в международном варианте (на английском языке) Nordic Walking, в переводе — нордическая ходьба, она же скандинавская, финская или северная. Мне больше нравится выражение «скандинавская ходьба».
У нас этот вид оздоровительной ходьбы пока не так популярен, как в Европе. Сама я видела этим летом «живьем» лишь двух ходоков — относительно молодых, но уже довольно упитанных мужчин. Они бодро и, как мне показалось, деловито вышагивали с палками по лесной дорожке, не обращая внимания на ироничные взгляды прохожих. Еще раза два слышала от мамы, что по дороге на огород и обратно она иногда встречает пожилую семейную пару, и муж ходит с палками, жена — без. И всё.
Увиденное и услышанное меня поначалу не впечатляло. А заставили меня обратить внимание на скандинавскую ходьбу прочитанные или услышанные мимоходом слова, что при ходьбе с палками тратится на 30—40% больше калорий, чем при обычной ходьбе. Хожу я по лесу недалеко от дома регулярно, стараясь проходить минимум по часу раза три-четыре в неделю. И показалось заманчивым потратить за это время почти вдвое больше калорий. Я решила попробовать, чтобы убедиться, так это или нет. Правда, калории подсчитать не сумею, но кое-какое впечатление составлю.
Да и погода оказалась кстати: конец ноября — начало декабря, к востоку от Москвы снега полно, морозец — народ на лыжах вовсю катается, а у нас до сих пор дождь, мокрый снег, слякоть, температура колеблется вокруг нуля. Зимы всё нет, значит, лыжи остаются стоять без дела...
В Интернете я прочитала много разной информации, но начну с главного — выбора палок. Авторы материалов про скандинавскую ходьбу пишут, что палки для нее существуют разные: с фиксированной длиной или телескопические, чтобы можно было подогнать их длину под рост ходока. Материал — карбон в разных пропорциях с другими материалами.

В середине и слева — палки для скандинавской ходьбы со съемным наконечником-башмачком и без него, справа — обычная лыжная палка, «обутая» в наконечник от костыля.

У таких палок и темляк — петля для закрепления руки — устроен по-особому. Но все же главное отличие палок для ходьбы — то, чем они соприкасаются с дорожным покрытием, то есть наконечники. Они бывают разные — заостренные, но на них можно надеть еще одни, небольшие башмачки, как у кукол (на фото слева и в середине). Благодаря таким «башмачкам» не слышно неприятного «цоканья» при соприкосновении металла (заостренного наконечника) об асфальт.
Не спорю, наверно, с такими палками ходить комфортнее и полезнее. Но я для начала решила обойтись обычными лыжными. А какой они должны быть длины? Вычитала, что 68% от роста человека плюс-минус 5 см. У меня рост 164 см — значит, палки должны быть длиной 110 (от 105 до 115) см. Человеку с ростом 185 см подойдут палки длиной 125 (от 120 до 130) см и так далее.
И еще один способ выбрать себе палки: если лыжные должны доходить примерно до подмышек, то для скандинавской ходьбы — до локтя опущенных вдоль тела рук, то есть быть короче на 20—25 см.
Я заглянула в домашний склад нашего с мамой лыжного снаряжения и с радостью обнаружила там незнакомые мне палки: короткие, облезлые, с оборванными ремнями — похоже, кем-то принесенные со свалки. Измерила длину — ровно 110 см! Для начала самое то, что надо, невзирая на облезлость. Сравнила их со своими лыжными — последние на 22 см длиннее, так что все верно.
Петли для рук взамен оборванных я сделала из остатков жесткой репсовой ленты, купленной еще года два назад для реставрации петель на лыжных палках. Наконечники пока оставила, какие есть, но читала советы наших отечественных любителей скандинавской ходьбы надеть на концы обычных лыжных палок резиновые наконечники для костылей, которые в аптеках стоят около 30 рублей.
Наконец, я отправилась с этими палками в лес. И возникает второй важный вопрос: как ходить? И надо ли этому учить специально? Ведь ходьба — это естественное, нормальное состояние человека. Посмотрела несколько раз обучающий видеоролик, найденный в интернете. Там человек сначала шел, как обычно, с почти неподвижными руками. Потом стал помахивать руками с большей амплитудой, потом — уже с палками в руках. И наконец, стал идти, упираясь палками по очереди в землю, как при ходьбе на лыжах попеременным шагом: правая рука с палкой и левая нога — вперед, левая рука с палкой и правая нога — назад, потом все наоборот, и так далее. При ходьбе в гору руки с палками работают так же, как при подъеме на лыжах «елочкой». При спуске — аналогично. Вот для начала и всё. Есть еще кое-какие нюансы, но они второстепенные, это тема для продолжения.
Видеоролик с техникой ходьбы я смотрела после своего первого выхода в лес, когда вернулась домой, и поняла, что скандинавская ходьба стала моим новым увлечением. А в лесу руки с палками естественно, сами собой, вписались в ритм ходьбы, начав делать то, что они делают на протяжении более полусотни лет (точнее, зим!) при ходьбе на лыжах.
Таким образом, я прошагала по лесу в первый день почти час, на следующий день — еще час, и, как говорится, «процесс пошел» — вслед за мной! Каждый раз я получала огромное удовольствие от ходьбы, с трудом заставляя себя повернуть в сторону дома. Нагрузка оказалась приличной: после первого дня было ощущение легкой усталости в мышцах рук, словно я таскала кирпичи. Наверное, я перестаралась, чересчур опираясь на палки при каждом шаге. Но это ощущение было только после первого раза, я перестала опираться на палки так сильно, поэтому усталости в мышцах рук больше не было.
Еще я почувствовала после трех-четырех заходов, что у меня не устает спина. Я вспомнила, что когда ходила без палок, то, вернувшись домой, чувствовала желание полежать, исходившее от моего позвоночника, не понаслышке знакомого с пояснично-крестцовым остеохондрозом. А тут ничего похожего — ни одна часть моего организма лежать не запросилась!
Я стала еще внимательнее читать всё, что сумела найти про скандинавскую ходьбу, особенно про ее оздоровительные свойства. Кратко изложу прочитанное.
Скандинавская ходьба — ходьба со специальными палками, доступный всем вид спорта для занятий на открытом воздухе в течение всего года. Результат достигается естественным путем посредством ритмичного движения и правильного вдыхания воздуха на природе.
Особенно полезна скандинавская ходьба для людей старшего возраста. Это лучшая физическая активность для снижения веса естественным образом, без утомительных диет. Заставляет работать около 90% всех мышц тела. Поддерживает тонус мышц одновременно верхней и нижней частей тела. Уменьшает нагрузку на колени и позвоночник. Сжигает до 45% больше калорий, чем обычная ходьба. Улучшает работу сердца и легких. Идеальна для исправления осанки и улучшения состояния шеи и плеч. Возвращает к полноценной жизни людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.
Кроме того, скандинавская ходьба полезна спортсменам, которым необходима постоянная тренировка сердечно-сосудистой системы и выносливости. Да и появилась она, по одной из версий, в 40-х годах прошлого века в Финляндии благодаря профессиональным лыжникам, стремившимся поддерживать себя в форме вне лыжного сезона. Они догадались тренироваться без лыж, используя бег с лыжными палками.
В 80-х годах были выполнены специальные медицинские исследования, которые подтвердили положительное влияние ходьбы с палками на физическое состояние. Это ознаменовало начало профессионального применения скандинавской ходьбы как средства массового оздоровления населения.
Постепенно ходьба с палками из Скандинавии разнеслась по Швейцарии, Австрии, Германии и другим европейским странам, пересекла океан и стала популярной в Америке, Австралии, Новой Зеландии, Японии и многих других странах. В настоящее время скандинавской ходьбой занимаются более 5 миллионов (по другим данным — 14 миллионов) человек в 65 странах.
У нас, как я писала выше, скандинавская ходьба пока не популярна. Но уже есть несколько центров, в первую очередь в Петербурге (благодаря соседству с Финляндией), где формируются группы из желающих освоить этот вид активного отдыха. Инструкторы подбирают новичкам палки в зависимости от роста и особенностей телосложения, учат правильно ходить с ними, делать разные гимнастические упражнения. Да и просто это хорошая возможность пообщаться, завязать новые знакомства — прекрасное средство для более позитивного отношения к жизни, помимо физической тренировки.

О ходьбе с палками, кстати, писал когда-то в «ФиС» Евгений Мильнер. Правда, он стал ходить с одной палкой для большей устойчивости в гололедицу. Но даже одна палка позволила ему оценить преимущества такой ходьбы: «Мы, если хотим заниматься аэробикой, должны использовать этот своеобразный тренажер для дополнительного толчка рукой во время отталкивания ногой от опоры. То есть совершать одновременно толчок ногой и рукой так же, как и при ходьбе на лыжах. Вот тогда и получится у нас упражнение из разряда «новая аэробика» — ходьба с лыжной палкой. Потому что при таком комбинированном передвижении частота сокращений сердца (ЧСС) быстро достигает зоны оптимального тренировочного режима — 120 ударов в минуту. А отсюда и все неоценимые эффекты аэробной тренировки: расширение кровеносных сосудов, нормализация артериального давления, капилляризация миокарда и многое другое, повышение максимального потребления кислорода. Бульшие величины ЧСС и потребления кислорода при ходьбе с палкой по сравнению с обычной ходьбой объясняются дополнительным включением в работу мышечных групп верхней конечности и плечевого пояса, что требует соответствующего расхода энергии - больше, чем во время обычной ходьбы. Так, если во время ходьбы со скоростью 6,5 км в час расходуется около 7,5 ккал в минуту, то при ходьбе с палкой с такой же скоростью — 10,0 ккал в минуту, ровно столько же, как и во время бега со скоростью 9 км в час. При таких условиях часовой расход энергии достигнет приблизительно 780 ккал (так же, как и во время бега), тогда как при обычной ходьбе только 350-400 ккал в час, то есть почти в два раза меньше».
Вот, оказывается, какое у скандинавской ходьбы изумительное сочетание полезных свойств: калории расходуются, как при беге, а нагрузка на колени и позвоночник при этом меньше, чем даже при обычной ходьбе!
Я решила продолжить свои прогулки с палками, ведь с ним можно ходить даже зимой. И советую желающим попробовать — уверена, что удовольствие и пользу получат все.
Ирина УТКИНА