о журнале   публикации  книги контакты   подписка заказ!
Если хочешь быть здоров, постарайся!
Здравствуй, старина-велосипед!

Анатолий Юсин


Доза здоровья
В летнюю теплую погоду, садясь на велосипед, можно надеть спортивные трусы или шорты, футболку, на ноги — кеды или кроссовки и обязательно носки. В солнечную погоду нужны шапочка с козырьком, светозащитные очки. Для прохладных дней подойдет шерстяной спортивный костюм. В дождливую и ветреную погоду выручит штормовка, под нее наденьте свитер, а на голову — шапочку.

Отправляясь в дальнюю прогулку, костюм подберите особенно тщательно. Ничто не должно стеснять движений, белье желательно иметь без грубых швов, новые вещи лучше не надевать. Костюм велосипедиста должен хорошо впитывать пот, обеспечивать нужное тепло, быть удобным и достаточно свободным.

Если вы еще не очень опытный велосипедист (двигаетесь по седлу вперед-назад и вправо-влево) или плохо подобрали одежду, то у вас могут появиться потертости внутренних поверхностей бедер. Во избежание этого трусы надевайте наизнанку. После каждой поездки стирайте их и проглаживайте. Не следует ездить после купания в мокрых трусах, так как они тоже вызывают потертости.

Лучше всего начинать тренировки с непродолжительных одиночных прогулок в живописной местности в спокойном темпе на ровном участке дороги. Первый и последний километры прогулки должны начинаться и заканчиваться в медленном темпе. Длина дистанции в первые дни не должна превышать 15—20 км. Вы можете почувствовать боль в мышцах, которая через несколько дней пройдет бесследно.

Нагрузку на велосипеде легко дозировать. В зависимости от возраста, физического состояния и самочувствия можно ехать в различном темпе на большие и короткие расстояния.

Необходимо уметь поддерживать постоянный темп педалирования: чем выше класс велосипедиста, тем стабильнее его темп.

Хорошо установить на велосипеде счетчик, тогда вы сможете всегда точно знать количество пройденных километров. Последние модели счетчиков имеют спидометр, с помощью которого можно определить и скорость передвижения. На дорожных велосипедах она обычно составляет 15—20 км в час, на спортивных — 35—45.

Прогулки желательно совершать постоянно, примерно 2—3 раза в неделю, а во время отпуска можно ездить ежедневно по 30—34 км.

К концу сезона, когда ездить на велосипеде менее удобно, снизьте нагрузку и больше занимайтесь бегом, гимнастикой, спортивными играми, плаванием в бассейне. Зимой бегайте на лыжах, коньках. Тогда весной вы сядете на велосипед окрепшими и готовыми к более длительным и увлекательным прогулкам.

Полезно вести дневник и записывать в него количество пройденных километров, свои ощущения. Дневник поможет вам лучше узнать свои возможности.

Отправляясь в путь, необходимо ознакомиться с маршрутом, который отвечал бы вашим интересам и был вам по силам.

Людям старшего возраста можно ежедневно предпринимать небольшие поездки за город, в ближайший лес или рощу. Усилия следует прикладывать равномерные (как при езде на равнине, так и в гору). Не нужно переутомляться, перенапрягаться при езде в гору, против ветра. Не допускайте сильной одышки. При первых признаках утомления сойдите с велосипеда и пройдитесь пешком.

Степень нагрузки не всегда определяется пройденным расстоянием. Многое зависит от рельефа местности, ветра. Хорошо физически подготовленные любители велосипедной езды могут совершать еженедельно двухдневные путешествия общей протяженностью 100— 200 км по асфальтовой дороге и 60—80 км по грунтовой.



Нормы Купера
Как известно, американский врач Кеннет Купер разработал в свое время систему оздоровительных упражнений, удобную для использования в любом возрасте при самом различном уровне подготовленности. Эту систему он назвал аэробикой, поскольку за основной критерий степени тренированности человека была принята его способность поглощать определенное количество кислорода в единицу времени. Эту способность Купер выразил количественно в таблицах очков. Для поддержания оптимального уровня здоровья, по мнению Купера, достаточно набирать в неделю 30 очков (женщинам — 24 очка). В программу аэробики включены преимущественно упражнения, способствующие развитию выносливости, такие, как быстрая ходьба, длительный бег, плавание, езда на велосипеде.

Предлагаем читателям таблицу Купера, предназначенную для оздоровительных велосипедных тренировок. Эти нормы помогут контролировать свою нагрузку и планировать километраж и скорость на каждом занятии.

В течение первых 6 недель проводите 3-минутную разминку на велосипеде. Это время не входит в программу. После окончания тренировки также необходима примерно 3-минутная медленная езда для успокоения. Всё это в равной степени относится к программе езды на велосипеде для всех возрастных групп.

При езде на велосипеде нагрузка в определенной степени зависит от профиля трассы и ветра. При встречном ветре скоростью 8 км в час следует добавлять 0,5 очка на каждые 1,5 км.

12-минутный тест Купера для велосипедистов

С собой возите запасную камеру и две лопаточки для размонтировки колеса и насос. Первое правило: тормоза должны работать как часы. Второе правило: колеса должны быть ровные. И следите за дорогой, чтобы не наехать на камень или выбоину.



Механик номер один
Современный велосипед — машина не такая простая, как это может показаться на первый взгляд. Почти 250 деталей используют конструкторы, собирая машину. По своему назначению велосипеды делятся на несколько классов: дорожные, спортивные, легкодорожные, подростковые, детские и специальные.

Был в нашей стране человек, который, наверное, лучше всех знал все конструкции велосипедов. Я говорю о механике сборной Советского Союза Юрии Петровиче Самойлове, который более десяти раз признавался лучшим механиком мира на различных чемпионатах и велотурах. Самойлов не просто хорошо знал велосипед, он его чувствовал. Когда после гонки Юрий Петрович брал машину для ремонта, он сразу же находил наиболее уязвимое место, смазывал наиболее «уставшую» деталь. Он, кажется, даже разговаривал с велосипедом как с живым человеком. Велосипедный механик в понимании Самойлова — это токарь, слесарь, автогонщик, электрик, сварщик, жестянщик, скорняк, маляр, конструктор, лудильщик, сапожник, портной, шофер...

— Для велосипедиста очень важна исправность тормозов, которые гарантируют безопасность ездока, — говорил Ю. П. Самойлов. — Задний тормоз на дорожном велосипеде проверяется так: раскрутите заднее колесо назад. Колесо исправного велосипеда сразу же остановится.

Выезжать на велосипеде можно только после того, как убедились в исправности тормозов.

Немалое значение имеет и прочность крепления руля. Встав перед велосипедом и зажав переднее колесо коленями, попробуйте за ручки подергать руль из стороны в сторону. Если руль поворачивается, то нужно посильнее затянуть гайку стяжного болта.

Велосипедная цепь... Проверку ее начинают с просмотра прочности отдельных звеньев, обращая внимание на хорошую расклепку штифтов и крепость боковых пластинок. Затем смотрят правильность натяжения цепи, нажимая на нее и оттягивая вверх.

Если цепь излишне провисает, нужно подтянуть ее. Для этого отвертывают натяжные болты цепи и гайки, крепящие заднее колесо, и оттягивают колесо назад. Если цепь слишком натянута, гайки ослабляют и колесо передвигают вперед.

Теперь проверьте само колесо: нет ли оборванных или слабо натянутых спиц, не намечается ли «восьмерка». Заменив поврежденные спицы, вставьте колесо в вилку, закрепите гайками и вращайте, прижав к вилке около обода кусочек мела. В тех местах, где колесо «бьет», мел оставит на ободе след. В местах, где натяжка спиц ослаблена, мел обода не коснется. При помощи специального — ниппельного — ключа подтяните спицы там, где они ослаблены, и отпустите там, где они перетянуты.

Пресловутую «восьмерку» тяжело исправлять только в первый раз, в дальнейшем вы легко научитесь устранять этот дефект.

Велосипедист должен постоянно следить за тем, чтобы спицы были натянуты равномерно, так как обычно именно различное напряжение струн чаще всего ведет к обрыву спиц и недолговечности службы всего колеса. Определять равномерное натяжение спиц можно нажимом на них пальцем или по звуку: при ударе ключом по спицам звук должен получаться примерно одинакового тона.



Напоминание родителям
Покупая ребенку велосипед, родители должны почувствовать особую меру ответственности за судьбу юного велосипедиста, постоянно контролировать его. А то ведь нередко так случается: отпустили ребенка на велосипеде во двор и забыли о нем. Папа занят, мама готовит обед, бабушка прибирает квартиру. А маленький проказник, которому предоставлена свобода, укатил далеко от дома...

Родители должны быть стопроцентно уверены, что без их присмотра ребенок не уедет со двора, не устремится на оживленную магистраль, оказавшись среди бурного транспортного потока. Пусть он катается во дворе, в парке, на даче, на лесных и полевых тропинках…

Анатолий ЮСИН

Окончание. Начало см. в 5, 6 за 2016 г.

 

назад

© ФИС 2018 Наш адрес 125130, г. Москва, а/я 198
Телефоны 8(495)786-6062, 8(495)786-6139